Kreatiini on yksi suosituimmista ja tutkituimmista urheiluravinteista. Samalla sen mahdollisista haittavaikutuksista ja vaikutuksesta kehonpainoon kysytään paljon.
- Turvottaako kreatiini?
- Nostaako kreatiini painoa?
- Kertyykö kreatiinista nestettä
- Onko eri kreatiinimuodoilla eroa?
Tässä artikkelissa vastaamme näihin kysymyksiin tutkimustiedon pohjalta.
Nämä ovat erittäin tavallisia kysymyksiä etenkin silloin, kun kreatiinin käyttöä harkitaan ensimmäistä kertaa.
Kreatiinin käytön yhteydessä kehon paino voi nousta, mutta tämä ei tarkoita samaa asiaa kuin rasvan lisääntyminen.
Kreatiini on osmoottisesti aktiivinen aine. Kun lihasten kreatiinipitoisuus kasvaa, myös veden määrä lihaksissa voi lisääntyä. Muutos havaitaan yleensä selvimmin kreatiinin käytön alkuvaiheessa ja erityisesti silloin, kun käytetään suurempia latausannoksia.
Pidemmässä käytössä tutkimustulokset kehon vesimäärän muutoksista vaihtelevat, joten ei voida sanoa, että kreatiini lisäisi veden määrää samalla tavalla kaikilla tai jatkuvasti koko käytön ajan.
Siksi on tärkeää erottaa toisistaan kehon painon nousu, lihasten vesimäärän lisääntyminen, vatsan turvotus ja rasvakudoksen lisääntyminen. Ne eivät tarkoita samaa asiaa.
Tässä artikkelissa käymme läpi, mitä kreatiinin käytön yhteydessä kehossa tapahtuu ja vaikuttaako esimerkiksi kreatiinin muoto – kuten kreatiinimonohydraatti tai kreatiinipyruvaatti – asiaan.
Turvottaako kreatiini?
Kreatiinin voidaan joskus sanoa turvottavan, mutta ilmaus on hieman harhaanjohtava.
Kreatiini on osmoottisesti aktiivinen aine. Kun lihasten kreatiinipitoisuus kasvaa, myös vettä voi siirtyä lihassolujen sisään. Tätä on havaittu erityisesti kreatiinin käytön alkuvaiheessa ja suuria latausannoksia käytettäessä.
Tämä ei kuitenkaan ole samanlaista turvotusta, jota moni tarkoittaa puhuessaan esimerkiksi vatsan turvotuksesta tai ihon alle kertyvästä nesteestä.
Kreatiinin yhteydessä kannattaa erottaa kolme eri asiaa:
- Lihasten vesimäärän muutokset
Tutkimuksissa kreatiinin käytön alkuvaiheessa on havaittu lihasten vesimäärän lisääntymistä, erityisesti suurempia latausannoksia käytettäessä. Pidemmässä käytössä tutkimustulokset kehon vesimäärän muutoksista eivät ole yhtä johdonmukaisia. - Kehon painon nousu
Kehon paino voi nousta kreatiinin käytön yhteydessä. Erityisesti käytön alkuvaiheessa osa painonmuutoksesta voi liittyä lihasten vesimäärän lisääntymiseen. Painonnousu ei itsessään tarkoita rasvan lisääntymistä. - Vatsan turvotus tai epämiellyttävä tunne
Vatsan turvotus on eri asia kuin veden lisääntyminen lihaksissa. Suurten kreatiinin kerta-annosten yhteydessä joillakin käyttäjillä on raportoitu ruoansulatuskanavan oireita. Tuotteen käyttö- ja annostusohjetta kannattaa siksi noudattaa.
Tutkimusten perusteella kreatiinin käytön yhteydessä tapahtuva veden lisääntyminen näyttää korostuvan erityisesti käytön alkuvaiheessa ja etenkin latausvaiheessa. Pidemmässä käytössä muutoksia kehon kokonaisvesimäärässä ei ole havaittu johdonmukaisesti.
Lihottaako kreatiini?
Tämä kohta on tärkeä huomioida. Kreatiinia ei pidä rinnastaa rasvan kertymiseen.
Kreatiinin käytön yhteydessä tapahtuva painonnousu ei tarkoita rasvan lisääntymistä.
Jos painosi nousee kreatiinin käytön aloittamisen jälkeen, muutos voi liittyä esimerkiksi lihasten vesimäärän lisääntymiseen erityisesti käytön alkuvaiheessa ja latausvaiheessa. Myös kehonpaino ja nestetasapaino vaihtelevat normaalisti päivästä toiseen. Vaa'an lukema yksin ei kerro, onko kehon rasvamäärä muuttunut.
Miksi kreatiini voi nostaa painoa?
Kreatiinin vaikutuksen ymmärtämiseksi kannattaa tutustua siihen, mitä kreatiini tekee lihaksissa.
Keho muodostaa kreatiinia itse, ja sitä saadaan jonkin verran ravinnosta. Suuri osa elimistön kreatiinista sijaitsee luurankolihaksissa.
Kun kreatiinia käytetään ravintolisänä, lihasten kreatiinivarastoja voidaan kasvattaa.
Kreatiini lisää fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa, korkeatehoisissa harjoituksissa. Edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla kreatiinia päivittäin 3 grammaa.
Koska kreatiini on osmoottisesti aktiivinen yhdiste, lihassolujen kreatiinipitoisuuden kasvuun voi liittyä myös veden lisääntymistä lihaksissa.
Siksi osa käyttäjistä huomaa vaa'alla muutoksen melko nopeasti kreatiinin käytön aloittamisen jälkeen.
Tämä ei ole sama asia kuin se, että keho olisi kerännyt saman määrän rasvaa.
Kuinka paljon paino voi nousta kreatiinista?
Tähän ei ole yhtä lukua, joka pitäisi paikkansa kaikille.
Vaikutukseen voivat vaikuttaa esimerkiksi:
- käytetty kreatiiniannos
- mahdollinen latausvaihe
- lähtötilanteen lihasten kreatiinivarastot
- kehon koko ja lihasmassa
- ruokavalio
- harjoittelu
- yksilöllinen vaste kreatiinille.
Kreatiinin käytön yhteydessä on havaittu kehon painon nousua erityisesti käytön alkuvaiheessa ja latausvaiheessa. Muutoksen suuruus vaihtelee yksilöllisesti.
Joku huomaa vaa'alla selvän eron, toinen hyvin vähän.
Kreatiini ja nesteen kertyminen – meneekö neste ihon alle?
Kreatiinin käytön yhteydessä tapahtuva veden lisääntyminen liittyy erityisesti lihasten vesimäärän muutoksiin.
Tutkimuksissa veden lisääntymistä on havaittu erityisesti kreatiinin käytön alkuvaiheessa ja latausvaiheessa. Pidemmässä käytössä muutoksia kehon kokonaisvesimäärässä ei ole havaittu johdonmukaisesti.
Kreatiinin käytön yhteydessä tapahtuva veden lisääntyminen ei siis tarkoita automaattisesti sitä, että nestettä kertyisi samalla tavalla esimerkiksi ihon alle tai että kyse olisi yleisestä turvotuksesta.
On myös hyvä erottaa toisistaan lihasten vesimäärän lisääntyminen, yleinen nesteen kertyminen ja vatsan turvotus, sillä ne ovat eri asioita.
Voiko kreatiini turvottaa vatsaa?
Lihasten vesimäärän lisääntyminen ja vatsan turvotuksen tunne ovat kaksi eri asiaa.
Kreatiinin käytön yhteydessä voi joillakin esiintyä ruoansulatuskanavan oireita, kuten vatsan epämukavuutta. Oireiden esiintymiseen voi vaikuttaa esimerkiksi kerralla nautittu kreatiinimäärä, ja suuret kerta-annokset (kuten latausvaihe) voivat lisätä vatsaoireiden riskiä.
Jos kreatiinin käytön yhteydessä ilmenee vatsaoireita, kannattaa kiinnittää huomiota tuotteen annosteluohjeeseen ja siihen, kuinka suuri määrä kreatiinia nautitaan kerralla.
Latausvaiheessa käytetään tavallista suurempaa päivittäistä kreatiinimäärää, joka jaetaan yleensä useampaan annokseen päivän aikana. Latausvaihe ei kuitenkaan ole kreatiinin käytön kannalta välttämätön.
Lisääkö kreatiinin latausvaihe turvotusta?
Latausvaihe ei ole välttämätön.
Perinteisessä kreatiinin latauksessa kreatiinia käytetään lyhyen ajan tavallista suurempina päiväannoksina, jotka jaetaan useampaan annokseen päivän aikana. Tämän jälkeen siirrytään pienempään päivittäiseen annokseen.
Kreatiinia voidaan käyttää myös ilman latausvaihetta tuotteen annosteluohjeen mukaisesti.
Koska suurempien kreatiiniannosten yhteydessä voidaan havaita selvempiä muutoksia kehon painossa ja joillakin käyttäjillä vatsaoireita, latausvaiheen voi myös jättää tekemättä.
Entä jos en halua painoni nousevan kreatiinista?
Kreatiinin käytön yhteydessä kehon paino voi nousta, mutta muutoksen suuruus vaihtelee yksilöllisesti. Erityisesti käytön alkuvaiheessa ja latausvaiheessa painonmuutokseen voi liittyä lihasten vesimäärän lisääntymistä.
Kehonpaino vaihtelee luonnostaan myös esimerkiksi nestetasapainon, ruokailun ja suoliston sisällön mukaan. Yksittäinen vaa'an lukema ei siksi kerro, mistä painonmuutos johtuu.
Jos pienikin muutos kehonpainossa on tärkeä esimerkiksi painoluokkaurheilun vuoksi, kreatiinin käytön yhteydessä mahdollisesti tapahtuva painonmuutos kannattaa ottaa huomioon.
Turvottaako kaikki kreatiini samalla tavalla?
Markkinoilla on useita kreatiinimuotoja, kuten kreatiinimonohydraatti, kreatiinipyruvaatti, kreatiinisitraatti ja kreatiini HCl.
Kreatiinimonohydraatti on näistä selvästi tutkituin. Tämänhetkisen tutkimusnäytön perusteella ei voida sanoa, että jokin muu kreatiinimuoto aiheuttaisi yleisesti vähemmän veden kertymistä tai painon muutoksia kuin kreatiinimonohydraatti.
Kokemukset ovat kuitenkin yksilöllisiä. Yksi käyttäjä voi huomata kreatiinin käytön yhteydessä selvemmän muutoksen esimerkiksi painossa tai turvotuksen tunteessa kuin toinen. Oma kokemus ei kuitenkaan tarkoita, että sama vaikutus koskisi kaikkia kyseisen kreatiinimuodon käyttäjiä.
Kreatiinimonohydraatti – tutkituin kreatiinimuoto
Kreatiinimonohydraatti on tunnetuin ja selvästi tutkituin kreatiinimuoto.
Kreatiinimonohydraatin käytön yhteydessä on havaittu kehon painon ja lihasten vesimäärän lisääntymistä erityisesti käytön alkuvaiheessa ja latausvaiheessa. Muutoksen suuruus vaihtelee yksilöllisesti.
Painon nousu ei tarkoita, että kyse olisi rasvan lisääntymisestä.
Entä kreatiinipyruvaatti?
Kreatiinipyruvaatti on kreatiinin ja pyruvaatin muodostama yhdiste ja yksi vaihtoehtoisista kreatiinimuodoista.
Kreatiinipyruvaatista on tutkimuksia, mutta huomattavasti vähemmän kuin kreatiinimonohydraatista. Tämänhetkisen tutkimusnäytön perusteella ei voida sanoa, että kreatiinipyruvaatti vaikuttaisi lihasten vesimäärään tai kehon painoon eri tavalla kuin kreatiinimonohydraatti.
Kreatiinipyruvaatti ja kreatiinimonohydraatti ovat erilaisia yhdisteitä, mutta niiden ominaisuuksista ei voida päätellä, että kreatiinipyruvaatti aiheuttaisi vähemmän painon tai lihasten vesimäärän muutoksia.
Kokemukset kreatiinin käytöstä voivat kuitenkin olla yksilöllisiä.
Jos jonkin kreatiinimuodon käytön yhteydessä ilmenee epämiellyttäviä oireita, käyttö kannattaa keskeyttää. Yksilölliset kokemukset voivat vaihdella eri kreatiinimuotojen välillä, mutta tämänhetkisen tutkimusnäytön perusteella ei voida sanoa, että jokin kreatiinimuoto olisi yleisesti paremmin siedetty kuin toinen.
Vaikuttaako kreatiini naisten painoon eri tavalla?
Ei ole näyttöä siitä, että kreatiinin käyttöön liittyvät painon tai lihasten vesimäärän muutokset olisivat naisilla lähtökohtaisesti erilaisia kuin miehillä.
Kokemukset ovat kuitenkin yksilöllisiä. Myös naisilla kreatiinin käytön yhteydessä mahdollisesti havaittava painonmuutos voi liittyä lihasten vesimäärän muutoksiin.
Naisten kehonpainoon vaikuttavat lisäksi monet muut tekijät, kuten normaalit nestetasapainon vaihtelut, joten yksittäisestä vaa'an lukemasta ei voi päätellä muutoksen syytä.
Voiko kreatiinia käyttää ilman latausvaihetta?
Kyllä.
Kreatiinin latausvaihe ei ole välttämätön.
Kreatiinivarastot voidaan kasvattaa käyttämällä pienempää päivittäistä annosta pidempään. Tutkimuskirjallisuudessa tavallinen päivittäinen annostelu on usein ollut noin 3–5 grammaa.
Latausvaihe nopeuttaa lihasten kreatiinivarastojen täyttymistä, mutta se ei ole edellytys kreatiinin käyttämiselle.
Milloin kreatiini kannattaa ottaa?
Kreatiinin kohdalla tärkeämpää kuin täydellisen kellonajan löytäminen on yleensä säännöllinen käyttö.
Kreatiinin vaikutus perustuu lihasten kreatiinivarastojen kasvattamiseen, joten kyseessä ei ole samalla tavalla juuri ennen harjoitusta otettava aine kuin esimerkiksi nopeasti vaikuttava stimulantti.
Kreatiinia voidaan käyttää myös lepopäivinä.
Yhteenveto
Kreatiinin käytön yhteydessä kehon paino voi nousta erityisesti käytön alkuvaiheessa ja latausvaiheessa. Muutokseen voi liittyä lihasten vesimäärän lisääntymistä, ja kokemukset vaihtelevat yksilöllisesti.
Lihasten vesimäärän lisääntyminen ei ole sama asia kuin vatsan turvotus tai yleinen nesteen kertyminen.
Kreatiinimonohydraatti on selvästi tutkituin kreatiinimuoto. Muista kreatiinimuodoista, kuten kreatiinipyruvaatista, on huomattavasti vähemmän tutkimustietoa.
Aminopörssin suosituimmat kreatiinit ovat palkitut Nutri Works Kreatiinit ja näistä suosituin on Nutri Works maustamaton Kreatiinimonohydraatti 500 gramman pakkauksessa.
Katso myös usein kysytyt kysymykset kreatiinista.