Kreatiini

Kun tavoitteena on parantaa sekä suorituskykyä että lihaskestävyyttä, on kreatiini paras valinta. Se on suosituin ja tutkituin lisäravinne, ja sitä on käytetty urheiluravinteena jo toistakymmentä vuotta. 

Mitä kreatiini on?

Kreatiini on elimistön luonnollinen yhdiste. Toisin sanoen sitä on kehossa luonnostaan. Kehossa kreatiini yhdistyy fosforin kanssa, mistä syntyy kreatiinifosfaattia, jota lihakset käyttävät energiaksi. Elimistön kreatiinista kreatiinifosfaattia on noin 60%. Kreatiinifosfaatti on lihasten käyttämä energianlähde 5–10 sekuntia kestävissä kovatehoisissa suorituksissa. 

Kreatiinin lähteet

Kreatiinia saadaan proteiinipitoisesta ravinnosta mm. lihasta ja kalasta. Elimistö pystyy muodostamaan sitä myös itse l-arginiinista, glysiinistä ja metioniinista, jotka ovat aminohappoja. 

Miten kreatiini toimii?

Kun kreatiinia nautitaan lisäravinteena, tavoitteena on kasvattaa elimistön kreatiinifosfaattivarastoja. Kasvaneiden kreatiinifosfaattivarastojen ansiosta saadaan tuotettua lihaksille lisää energiaa. Toisin sanoen kreatiini lisäravinteena auttaa varastoimaan energiaa lihassoluihin. 

Kreatiinifosfaatti on lihasten käyttämä energianlähde 5–10 sekuntia kestävissä kovatehoisissa suorituksissa. 

Kreatiinin käyttö ei itsessään lisää voimaa. Sen sijaan kreatiinin nauttimisen ansiosta lihasten kreatiinifosfaattivarastot täyttyvät, mikä mahdollistaa kovemman treenin. Kovempi treeni puolestaan edistää lihasmassan ja voiman kasvua.

Kreatiinin hyödyt

Kreatiini parantaa tutkitusti fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa ja korkeatehoisissa harjoituksissa. Koska siitä on todistetusti hyötyä, se on sekä urheilijoiden että tavoitteellisesti treenaavien ykkössuosikki. Se yksinkertaisesti toimii. 

Kreatiini vaikuttaa positiivisesti

• suorituskykyyn 
• lihaskestävyyteen / voimantuottoon

Ravitsemuslupaus on selkeä:

Kreatiini parantaa fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa ja korkeatehoisissa harjoituksissa. Edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 3 g kreatiinia. 

100% kreatiinimonohydraatti sisältää 3,5 g annoksessa 3,1g kreatiinia, joten yksi suositusannos tuo ravitsemuslupauksen mukaisen hyödyn. Pitkäaikainen kreatiinin käyttö voimaharjoittelun yhteydessä voi lisätä kehon rasvattoman kudoksen massaa.

Kreatiinin haittavaikutukset

Kreatiini sitoo vettä lihassoluihin. Siksi sen käytön aikana esiintyy lievää painonnousua, mikä kuitenkin normalisoituu, kun käyttö lopetetaan. Lyhyetkin kreatiinikuurit näyttävät tutkimuksissa lisäävän kehon painoa pääosin sen vettä sitovan ominaisuuden ja tehostuneen harjoittelun vuoksi. 

Muita haittavaikutuksia ei kreatiinilla ole todettu. 

Kreatiinin tutkimukset

Kreatiini on ravintolisistä yksi tutkituimpia, ja siitä on tutkimustietoa jo 90- luvulta lähtien. Valtaosa tutkimuksista on tehty nuorilla miehillä. 

Erilaiset kreatiinit

Yleisin ravintolisänä käytetty kreatiinin muoto on kreatiinimonohydraatti, mutta myös muita erilaisia muotoja on markkinoilla. Erimerkiksi kreatiinipuryvaatti on monen painoluokkaisen urheilijan suosikki. 

Muita muotoja ovat kreatiinisitraatti,  kreatiinifosfaatti, -kreatiiniglukonaatti ja kreatiininitraatti, joista ei kuitenkaan ole lisähyötyä kreatiinimonohydraattiin verrattuna. 

Kreatiinimonohydraattia saadaan eri valmistajilta. Esim. saksalainen Creapure® on kreatiinimonohydraattia, jota on monen eri urheiluravinnebrändin tuotteissa. Tämä myös mainitaan aina pakkauksessa. 

Kreatiinin käyttö

Ravintolisänä nautittu kreatiini kasvattaa tehokkaasti lihasten kreatiinifosfaattivarastoja. Kun halutaan nopein hyöty suorituskykyyn, kreatiinin käyttö aloitetaan 4-6 päivän latausjaksolla, jolloin kreatiinia nautitaan noin 20 g vuorokausiannoksella jaettuna useaan käyttökertaan. 

Latausjaksolla kreatiinivarastot täyttyvät nopeasti, eli noin viikossa. Latausjakson jälkeen siirrytään ylläpitojaksoon ja kreatiinia nautitaan kerran päivässä. 

Vaihtoehtoisesti kreatiinia voi käyttää alusta asti kerran päivässä annoksen mukaan. Tällöin kreatiinivaraston täyttyminen kestää muutaman viikon, jolloin saavutetaan paras hyöty.

Kreatiinia on hyvä käyttää parin kuukauden kuurina ja pitää kuurin jälkeen tauko. Käytön lopettamisen jälkeen lihasten kreatiinipitoisuus normalisoituu noin kuukaudessa. 

Kreatiini sekoitetaan veteen shakerissa. Kreatiini imeytyy parhaiten hiilihydraattipitoisen ravinnon kanssa. Siksi se sopii loistavasti palautusjuoman joukkoon treenin jälkeen. 

Paras kreatiini valikoima 

Aminopörssiä ei suotta ole nimetty lisäravinnetaivaaksi ja parhaaksi urheiluravinnemyymäläksi. Meiltä löydät markkinoiden parhaat lisäravinteet - luonnollisesti myös kreatiinit. 

Aminopörssin kreatiinivalikoima on markkinoiden parhaita ellei jopa paras. Tilaa kreatiinit netistä nopealla toimituksella tai poikkea myymälässä meidän parhaassa lisäravinnemyymälässä.