Kreatiini

Haluatko parantaa sekä suorituskykyä että lihaskestävyyttä? Valitse lisäravinteeksi kreatiini. 

Se on suosituin ja tutkitusti toimiva, turvallinen lisäravinne, jota on käytetty urheiluravinteena jo toistakymmentä vuotta. 

Mitä kreatiini on?

Kreatiini on elimistön luonnollinen yhdiste. Sitä saadaan ravinnosta ja elimistö pystyy tuottamaan sitä myös itse. 

Elimistössä kreatiini yhdistyy fosforin kanssa, mistä syntyy kreatiinifosfaattia. Kreatiinifosfaatti puolestaan varastoituu lihakseen. 

Kreatiinifosfaatti ja ATP

Kreatiinifosfaatti hajoaa edelleen lähtöaineiksi ja luovuttaa fosfaattiryhmänsä adenosiinidifosfaatille (ADP). Tästä reaktiosta syntyy adenosiinitrifosfaattia eli ATP:tä. 

ATP on lihasten välitön ja ensimmäinen energianlähde.

Lihasten luonnollisesta ATP-varastosta riittää lihaksille energiaa vain parin sekunnin ajaksi. 

Kun kreatiinia käytetään lisäravinteena, tavoitteena on täyttää lihasten kreatiinifosfaattivarastot. Täydentyneet kreatiinifosfaattivarastot pystyvät tukemaan ATP tuotantoa jopa 7-20 sekunnin ajan eli lihaksille saadaan enemmän energiaa. 

Tästä on hyötyä lyhytkestoisessa ja kovatehoisessa harjoittelussa. 

Kreatiinin lähteet

Kreatiinia saadaan proteiinipitoisesta ravinnosta . Eniten sitä on lihassa ja kalassa. Myös kana ja kalkkuna ovat luonnollisia kreatiinin lähteitä. Määrät ovat kuitenkin pieniä verrattuna lisäravinteena käytettävään kreatiiniin. 

Liha voi sisältää kreatiinia 4-5 grammaa kilogrammaa kohden. Kala 3-5 grammaa  1 kilogrammaa kohden - samoin kana ja kalkkuna. Keskimäärin sekasyöjät saavat ravinnosta vain 1 gramman kreatiinia päivittäin. 

Elimistö pystyy muodostamaan kreatiinia myös aminohapoista l-arginiinista, glysiinistä ja metioniinista, mitä saadaan ravinnosta. 

Miten kreatiini toimii?

Kun kreatiinia nautitaan lisäravinteena, tavoitteena on kasvattaa elimistön kreatiinifosfaattivarastoja. Tämä mahdollistaa ATP:n uudelleen muodostumisen lihassuorituksen aikana, mistä on hyötyä suorituskykyyn.

Kasvaneiden kreatiinifosfaattivarastojen ansiosta saadaan tuotettua lihaksille lisää energiaa (ATP:tä).  Tästä on hyötyä suorituskykyyn erityisesti lyhytkestoisissa ja kovatehoisissa suorituksissa. 

On tärkeä huomioida, että pelkkä kreatiinin käyttö ei itsessään lisää voimaa. Kun sitä käytetään lisäravinteena, lihasten kreatiinifosfaattivarastot täyttyvät, mikä mahdollistaa kovemman treenin.

Kovempi treeni puolestaan edistää lihasmassan ja voiman kasvua. 

Kreatiinin hyödyt

Kreatiini parantaa tutkitusti fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa ja korkeatehoisissa harjoituksissa. Koska siitä on todistetusti hyötyä, se on sekä urheilijoiden että tavoitteellisesti treenaavien ykkössuosikki. Se yksinkertaisesti toimii. 

Kreatiini vaikuttaa positiivisesti 

• suorituskykyyn 
• lihaskestävyyteen
• voimantuottoon

Kreatiinin ravitsemuslupaukset ovat 

• Kreatiini parantaa fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa ja korkeatehoisissa harjoituksissa. Edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 3 g kreatiinia. 
• Päivittäinen kreatiinin nauttiminen voi tehostaa lihaskuntoharjoittelun vaikutusta yli 55 vuotiailla. 

100% kreatiinimonohydraatti sisältää 3,5 gramman annoksessa 3,1grammaa kreatiinia, joten yksi suositusannos tuo ravitsemuslupauksen mukaisen hyödyn. 

Pitkäaikainen kreatiinin käyttö voimaharjoittelun yhteydessä voi lisätä kehon rasvattoman kudoksen massaa.

Kreatiini ikääntyville

Kreatiinin toinen ravitsemuslupaus liittyy yli 55-vuotiaiden kreatiinilisän käyttöön. Päivittäinen kreatiinin nauttiminen voi tehostaa voimaharjoittelun vaikutusta yli 55-vuotiailla. 

Koska lihasmassa vähenee ikääntyessä, on voimaharjoittelu erityisen tärkeää ikääntyville. Voimaharjoittelu yhdistettynä kreatiinin nauttimiseen on siksi suositeltavaa myös ja  erityisesti ikääntyville. 

Kreatiini ja aivot

Vaikka kreatiinin vaikutusta kognitiiviseen toimintaan on tutkittu paljon, kreatiinilla ei ole ravitsemuslupausta muistiin tai aivotoimintaan.  

Tästä on tehty lukuisia lehtiartikkeleja, mikä on nostanut laajempaa kiinnostusta kreatiinin monipuolisia vaikutuksia kohtaan erityisesti aivojen hyvinvoinnin tukena.

Kreatiinin haitat

Kreatiini sitoo vettä lihassoluihin, ja sen kuuluu tehdä niin. Koska kreatiini on nestettä lihaksiin keräävä ainesosa, ja sen kuuluu kulkeutua lihaksiin, on lievä nesteenkerääntymisestä johtuva painonnousu onnistuneella käytöllä normaalia.

On erittäin tärkeä erottaa nesteen kertyminen lihakseen ja lihomisesta johtuva painonnousu. Kreatiini ei lihota, eikä lisää kehon rasvamassaa. Kova treeni ja kreatiini (ja molemmat yhdessä) keräävät nestettä lihakseen, mikä puolestaan saa lihakset tuntumaan täydemmiltä ja vaaka voi tästä johtuen näyttää hiukan suurempaa lukemaa. 

Tilanne normalisoituu, kun kreatiinin käyttö lopetetaan. 

Lyhyetkin kreatiinikuurit näyttävät tutkimuksissa lisäävän kehon painoa pääosin nestettä lihaksiin sitovan vaikutuksen ja tehostuneen harjoittelun vuoksi. 

Muita haittavaikutuksia ei kreatiinilla ole todettu. 

Kreatiinin tutkimukset

Kreatiini on ravintolisistä yksi tutkituimpia, ja siitä on tutkimustietoa jo 90- luvulta lähtien. Valtaosa tutkimuksista on tehty nuorilla miehillä. Tällä hetkellä uusin ravitsemuslupaus kreatiinin myönteisistä vaikutuksista voimaan ja lihaksiin yli 55-vuotiaillla näyttää, että tutkimuksia tehdään myös uusilla kohderyhmillä. 

Erilaiset kreatiinit

Yleisin ravintolisänä käytetty kreatiinin muoto on kreatiinimonohydraatti, mutta myös eri kreatiinin muotoja on markkinoilla.

Erimerkiksi kreatiinipyruvaatti on monen painoluokkaisen urheilijan suosikki. Sen sanotaan keräävän vähemmän nestettä lihaksiin. Toisin sanoen painonnousu kreatiinipyruvaatin käytön aikana on maltillisempaa. 

Muita muotoja ovat kreatiinisitraatti,  kreatiinifosfaatti, kreatiiniglukonaatti ja kreatiininitraatti, joista ei kuitenkaan ole lisähyötyä kreatiinimonohydraattiin verrattuna. 

Mikä on Creapure ?

Raaka-ainetta saadaan eri valmistajilta ja sille voidaan brändätä oma nimi.

Esim. saksalainen Creapure ® on kreatiinimonohydraattia, jota on monen eri urheiluravinnebrändin tuotteissa. Tämä myös mainitaan aina pakkauksessa.

Puhdistamo Kreatiini, Mutant Kreatiini ja BAO Kreatiini ovat Creapure kreatiinimonohydraattia.

Kreatiinin käyttö

Kreatiinia voidaan käyttää päivittäin suositusannoksella tai käyttö voidaan aloittaa kreatiinitankkauksella eli kreatiinilatauksella. 

Jos käyttö aloitetaan kreatiinitankkauksella, sen jälkeen siirrytään normaaliin ylläpitoannokseen suositusannoksella. 

Kreatiinitankkaus 

Kun halutaan nopein hyöty suorituskykyyn, kreatiinin käyttö aloitetaan 4-6 päivän latausjaksolla, jolloin kreatiinia nautitaan noin 20 g vuorokausiannoksella jaettuna useaan käyttökertaan.

Toisin kuin vaikkapa PWO, kreatiini ei vaikuta ensimmäisellä käyttökerralla vaan lihasten kreatiinivarastot tulee ensin täyttyä. Jos haluat nopeita tuloksia ja nopeaa vaikutusta, on kreatiinilatausjakso nopein tapa saavuttaa täysi hyöty kreatiinista. 

Latausjaksolla kreatiinivarastot täyttyvät nopeasti, noin viikossa. Sen jälkeen siirrytään ylläpitojaksoon ja lisäravinnetta nautitaan kerran päivässä.

Kreatiinitankkauksessa kreatiinin päiväannoksen määrä on suuri, ja kokemuksemme mukaan se ei sovi kaikille. Suosittelemme, jos saat vatsaoireita latausjaksolla, pienennä vuorokausiannoksen määrää. Saat samat hyödyt hiukan hitaammin, mutta vatsaystävällisemmin. 

Onko kreatiinitankkauksesta hyötyä?

Kreatiinilatausjaksolla saavutetaan nopeimmin paras hyöty.

Toisaalta, jos parasta hyötyä ei ole tarvetta saada niin nopeasti, voi käytön aloittaa pienemmällä annoksella päivittäin. 

Jos latausjaksolla tulee vatsaoireita, kannattaa annosmäärää pienentää ja harventaa ja annos ottaa mielellään aterian yhteydessä. Kiinnitä myös erityistä huomiota riittävään vedenjuontiin. 

Kreatiinin käyttö suositusannoksella 

Vaihtoehtoisesti kreatiinia voi käyttää alusta asti kerran päivässä annoksen mukaan. Kerran päivässä nautittuna annosohjeen mukaan kreatiinivaraston täyttyminen kestää noin kuukauden, jolloin saavutetaan paras hyöty.

Kreatiinin käyttötauko 

Aiemmin on suositeltu, että kreatiinin käytössä pidetään taukoja. Nykytietämyksen mukaan se ei ole välttämätöntä, joskaan viikon tai parin tauosta ei haittaa ole.

Kreatiinin käytön lopettamisen jälkeen lihasten kreatiinipitoisuus normalisoituu noin kuukaudessa. Siksi tauosta ei ole haittaa. 

Milloin kreatiini kannattaa ottaa?

Kreatiini imeytyy parhaiten hiilihydraattipitoisen ravinnon kanssa. Siksi se sopii loistavasti palautusjuoman joukkoon treenin jälkeen. Jotta saat sen sekoittumaan parhaalla mahdollisella tavalla, sekoita se veteen shakerissa. 

Jos käytät kreatiinia ennen treeniä, yhdistä se mielellään hiilihydraatteihin, mikä edistää kreatiinin imeytymistä ja hyödynnettävyyttä lihaksille. Älä koskaan nauti kreatiinia kofeiinin kanssa. 

Paras tapa itselle löytyy testaamalla. 

Kreatiini kokemukset

Kokemukset kreatiinista ovat hyvät - jopa erinomaiset. 

Tunnetuin ja tutkituin kreatiinimonohydraatti on suosituin kreatiinin muoto ja sitä myydään ylivoimaisesti eniten. Jokaisen tuotteen kohdalta löytyy asiakkaidemme arvostelut tuotteesta.

Suosituimmasta Nutri Works Pure Kreatiinimonohydraatista onkin paljon tuotteita ostaneiden arvosteluja. 

Kreatiinia käyttävät sekä ammattiurheilijat että tavoitteellisesti treenaavat. Uusien tutkimusten myötä kreatiinin käyttö on laajentunut reilusti ja uusille kohderyhmille ja sen käyttö on erittäin suosittua myös ikääntyvillä. 

Tilaa laadukkaat kreatiinit Aminopörssistä!

Kotimaisessa Aminopörssissä on paras valikoima laadukkaita kreatiinivalmisteita ja hyllymetreittäin lisäravinteita. Löydät varmasti sinulle parhaan kreatiinin edulliseen hintaan. 

Tilaa kreatiini ja lisäravinteet lihaskasvuun netistä nopealla toimituksella tai poikkea Aminopörssin myymälässä Helsingissä Konalassa.  Autamme mielellämme tuotteiden valinnassa.