Naisten lihasmassa ja -voima lähtevät laskuun 30 ikävuoden jälkeen ja laskevat 3-8% kymmenessä vuodessa, jos asialle ei tee mitään. Tahti vain kiihtyy, kun vaihdevuodet alkavat. Tämä tapahtuu yleensä noin 50 ikävuoden paikkeilla, jolloin lihasmassa ja -voima laskevat jo 1% vuodessa. Erään tutkimuksen mukaan (Jenssen ym. 2002), jopa joka kolmannella 40-49 vuotiaalla ja lähes 60%:lla 50-59 vuotiasta on selvää lihasmassahävikkiä. Ilmiön takana on yhtenä tekijänä lihasten käyttämättömyys ja liikunnan puute.
Paras tapa hidastaa ja ehkäistä tätä luonnollista lihasmassan ja -voiman laskua on 2-3 kertaa viikossa tapahtuva säännöllinen ja nousujohteinen raskailla painoilla tehtävä voimaharjoittelu, riittävä proteiinin (n. 2g / painokg / vrk) ja energian saanti, kokonaiskuormituksen ja stressinhallinta sekä uni ja lepo. Voimaharjoittelu raskailla painoilla ylläpitää ja parantaa myös luuntiheyttä, mikä on tärkeää eteenkin vaihdevuosi-ikäisille naisille, kun luuntiheys laskee hormonimuutosten takia.
Nämä edellä mainitut peruspalikat ovat perusta, joiden lisäksi treeniä tukemaan kannattaa ottaa käyttöön muutamia lisäravinteita.
Lisäravinteet eivät pelasta retuperällä olevaa ravitsemusta, liikkumattomuuden tuomia ongelmia tai riittämätöntä unta, mutta ne ovat mainio lisä tukemaan hyvää kokonaisuutta.
Alla omat TOP 5 lisäravinnetta, joita itse voima- ja fitnessurheilijana käytän ympäri vuoden ja jotka tukevat omaa treeniäni ja tavoitteitani 50 -vuotiaana naisena ja kilpaurheilijana.
1. Kreatiini
2. D -vitamiini
3. Magnesium
4. Proteiinijauhe
5. Elektrolyyttijauhe
Kreatiini
Kreatiini mielletään usein bodareiden ja voimailijoiden lisäravinteeksi. Se on tutkituin lisäravinne ja tutkimusten mukaan erittäin toimiva. Kreatiinin paras ja edullisin muoto monohydraatti. Kreatiinia esiintyy luontaisesti eläinperäisissä tuotteissa (esim. liha ja kananmunat) ja se on turvallinen perusterveille aikuisille (jos sinulla on joku perussairaus esim. munuaisten vajaatoiminta, diabetes tai verenpainetauti, kysy aina lääkäriltä ennen kreatiinin käytön aloittamista).
Viime aikoina kreatiinia on tutkittu paljon. Kreatiinilla on paljon erilaisia hyötyjä, jotka hyödyttävät erityisen paljon juuri vaihdevuosi-ikäisiä naisia:
- Tehostaa lihaskunto- ja voimaharjoittelun vaikutusta: lisää lihasmassaa ja voimaa sekä auttaa säilyttämään niitä
- Tukee energiantuotantoa
- Parantaa suorituskykyä
- Nopeuttaa palautumista
Kreatiinia on maustamattomana ja maustettuna jauheena ja pureskeltavina tabletteina ja gummiesina, joten jokaiselle löytyy varmasti mieleinen muoto ja maku. Nauti kreatiinia joka päivä 3-5g / vrk (1 tl tai mittalusikka), ei vain treenipäivinä. Kreatiini kannattaa ottaa silloin kun sen itse parhaiten muistaa, aamupalan yhteydessä, treenijuomassa tai treenin jälkeen. Ajankohdalla ei ole merkitystä, säännöllisyys on tärkeämpää. Jos sinulla on herkkä vatsa, kannattaa kreatiini ottaa ruokailun yhteydessä.
D -vitamiini (D3)
D3 -vitamiini eli kolekalsiferoli on rasvaliukoinen vitamiini, jota muodostuu iholla auringonvalon vaikutuksesta maaliskuun ja lokakuun välisenä aikana, mutta eteenkin kesällä. Luonnollisissa elintarvikkeissa D3 -vitamiinia on merkittäviä määriä vain kalassa. D -vitamiinin ja terveyden välisiä yhteyksiä on tutkittu paljon.
D -vitamiini edistää:
- Immuunijärjestelmän normaalia toimintaa
- Osallistuu solujen jakautumisprosessiin
- Normaalia lihastoiminnan ylläpitämistä
- Veren normaalia kalsiumtasoa ja kalsiumin normaalia imeytymistä ja hyödyntämistä
- Luiden ja hampaiden kunto
Magnesium
Magnesium on suosittu lisäravinne ja välttämätön kivennäisaine koko keholle ja kaikille kehon toiminnoille. Magnesium on yksi liikkujan peruslisäravinteista, koska se edistää palautumista vaikuttamalla sekä lihasten, että hermoston normaaliin toimintaan. Hyviä magnesium lähteitä ravinnosta ovat mm. pinaatti, lehtikaali, pähkinät & siemenet, täysjyväviljat, banaani ja tumma suklaa, mutta riittävä magnesiumin saanti pelkästään ruokavaliosta voi olla haastavaa. Siksi magnesiumia kannattaa ottaa lisäravinteena.
Magnesiumilla on lukuisia terveyshyötyjä:
• edistää hermoston ja lihasten normaalia toimintaa
• vähentää väsymystä ja uupumusta
• edistää elektrolyyttitasapainoa sekä normaalia energia-aineenvaihduntaa
• vaikuttaa hiilihydraattien, valkuaisaineiden ja rasvojen aineenvaihduntaan
• tukee sekä lihasten toimintaa että psykologisia toimintoja
• osallistuu solujen jakautumisprosessiin
• tekee hyvää luustolle ja hampaille
Moni nainen kokee vaihdevuosien aikana unihäiriöitä: vaikeuksia nukahtaa, heräilyä aamuyöllä ja katkonaista unta. Suosittelenkin vaihdevuosien aikana Nutriworks Good Night Magnesium worX with Valerian -magnesiumia iltaisin. Se rentouttaa, helpottaa unen tuloa ja parantaa unen laatua. Itse olen huomannut selvästi sen hermostoa rauhoittavan vaikutuksen iltaisin. Nautin jauheen lämpimään veteen sekoitettuna iltaisin noin tuntia ennen nukkumaan menoa.
Proteiinijauhe
Riittävä määrä proteiinia ja lihaskuntotreeniä ylläpitää ja kasvattaa lihasmassaa ja voimaa vaihdevuosien aikana. Joskus riittävä proteiinin saanti (noin 2g / painokg / vrk) ravinnosta voi olla haastavaa ja silloin proteiinijauhe on kätevä apu. Proteiinijauheen voi sekoittaa aamupuuroon tai smoothieen, nauttia sellaisenaan veteen sekoitettuna treenin jälkeen tai käyttää vohveleiden tai leivonnaisten taikinaan tuomaan lisää proteiinia.
Nutriworks proteiinijauheet ovat helliä vatsalle ja imeytyvät hyvin. Saatavilla on montaa eri maku vaihtoehtoa sekä myös laktoositon vaihtoehto.
Elektrolyyttijauhe
Jo 2% nestehukka voi vaikuttaa merkittävästi suoritukseen ja lihasten toimintakykyyn sekä näkyä lihasvoiman heikkenemisenä.
Aikuisia suositellaan juomaan nestettä 1,5-2 litraa vuorokaudessa.
Kuuma sää, liikunta ja hikoilu lisäävät entisestään nesteen tarvetta.
Pelkkä vesi ei kuitenkaan riitä, koska se ei sillä elektrolyyttejä (elektrolyytit ovat keholle välttämättömiä mineraaleja). Juomapulloon kannattakin lisätä elektrolyyttijauhetta, jolloin nautittu neste imeytyy paremmin ja keho saa tarvitsemiaan mineraaleja.
Mineraalien ja elektrolyyttien vaikutukset kehossa:
• Kalium säätelee nestetasapainoa, vaikuttaa normaaliin verenpaineeseen ja hermoston normaaliin toimintaan
• Natrium säätelee kehon nestetasapainoa
• Magnesium edistää normaalia proteiinisynteesiä, normaalia energia-aineenvaihduntaa, ja hermoston normaalia toimintaa
• Kalsium edistää luuston pysymistä normaalina
• Kloridi säätelee nestetasapainoa
Yhdessä nämä kaikki edistävät kehon normaalia elektrolyyttitasapainoa ja paremman nesteytyksen vuoksi jaksaminen paranee. Vaihdevuosien aikana myös kuumat aallot ja lisääntynyt hikoilu lisäävät nautitun nesteen ja elektrolyyttien tarvetta, jolloin elektrolyyttijauhe on suositeltava lisä.
Jos sinulle tulee mitään kysyttävää vaihdevuosi-ikäisen treeniin tai lihaskunto- ja voimaharjoitteluun liittyen, niin olethan minuun yhteydessä! Voit laittaa viestiä instagramissa: @voimavalmentaja_kirsi tai sähköpostilla: kirsi@kaukovalmennus.com