Palautusjuoman hyödyt, Joel Naukkarinen

Kaupallinen yhteistyö Nutri Works& Joel Naukkarinen. 

Kirjoittaja on kilpasoutaja, Nutri Works -urheilija Joel Naukkarinen, [@rowingfinn]. Ammattimaisen urheilu-uran ohessa Naukkarinen valmistuu pian lääkäriksi. Kirjoittajan kiinnostuksen kohteena on mm. huippu-urheilun fysiologia ja valmentautumisen tieteellinen puoli mukaan lukien ravitsemuksen osalta.

Joel Naukkarinen on valinnut palautusjuomaksi eli tutummin palkkariksi Nutri Works Pro Recoveryn. Se on saatavilla paitsi suuressa 2 kg pakkaukessa myös 1 kg pakkauksessa.

Tässä tekstissä Joel kertoo seikkaperäisesti, miksi hän on valinnut juuri Nutri Works sarjan tuotteen palautumiseen ja miten hän sitä käyttää. Joel myös kertoo lisää tuotteen raaka-aineista. Lue lisää!  

Nutri Works Pro Recovery-palautusjuoma sisältää hiilihydraatteja, heraproteiinia, kreatiinia, glutamiinia ja lisättyjä haaraketjuisia aminohappoja (BCAA). Yhdessä näillä ravintoaineilla harjoituksen jälkeen nautittuna voidaan olettaa olevan tehokkaampi palautumista edistävä vaikutus kuin millään niistä yksinään. Seuraavaksi keskeiset ravintoaineet ja niiden vaikutus lyhyesti esiteltynä.

Hiilihydraatit

Pro Recoveryn hiilihydraatit maissitärkkelyksestä valmistettuja glukoosipolymeereja eli maltodekstriiniä. Lisään palautusjuoman sekaan yleensä hieman hunajaa monipuolistamaan hiilihydraattien saantia mm. fruktoosin osalta.

Maltodekstriini on yleensä maissitärkkelyksestä valmistettu, mauton hiilihydraatin lähde, jonka esitetään täyttävän lihasten tyhjentyneet glykogeenivarastot nopeasti ja antavan energiaa elimistölle. Se on ehkä eniten tutkittu ja käytetty kestävyysurheilussa. Maltodekstriinin nauttiminen ennen pitkäkestoista kestävyysharjoitusta ja harjoituksen aikana estää suorituksen aikaista uupumusta.

Eri hiilihydraatit pilkotaan monosakkarideiksi ja varastoidaan glykogeeninä maksaan ja lihaksiin. Urheilulisäravinteissa käytetyt hiilihydraatit pilkotaan lähes yksinomaan glukoosiksi, kuten myös maltodekstriini. Hiilihydraateista tuotetaan energiaa rasvaan verrattuna nopeasti kohtuu- ja kovatehoisen suorituksen ylläpitämiseksi. Yhdistelemällä eri hiilihydraattien lähteitä hiilihydraattien hyväksikäyttöä ja nesteiden sekä imeytyvien hiilihydraattien määrää voidaan jonkin verran suurentaa. 

Maltodekstriini pilkkoutuu nopeasti yksittäisiksi glukoosimolekyyleiksi. Glukoosi on tärkeä polttoaine kaikenlaisissa urheilusuorituksissa. Glukoosia puretaan maksan ja lihasten glykogeenivarastoista ja se nostaa suun kautta nautittuna veren sokeri- ja insuliinitasoja nopeasti. Urheiluravintolisissä käytetään hiilihydraatin lähteenä pääasiassa maltodekstriiniä kuin pilkkoutumistuote glukoosia (dekstroosia). Dekstroosi on erittäin makea hiilihydraattivalmiste ja sen osmolaliteetti on korkea, minkä vuoksi siirtyminen mahalaukusta ohutsuoleen on esimerkiksi maltodekstriiniin verrattuna hitaampaa. Glukoosia on tutkittu myös muiden ravintolisien vaikutuksien tehostajana. Esimerkiksi glukoosin tai muun korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatin aiheuttama veren insuliinipitoisuuden nousu tehostaa kreatiinin siirtymistä verenkierrosta lihaksiin. 

Hiilihydraattien riittävä nauttiminen on tärkeää niin voima- kuin kestävyyslajeissa. Glykogeenivarastojen täydentäminen ennen seuraavaa harjoitusta mahdollistaa päivittäisen, täysipainoisen harjoittelun. Riittävä saanti on tärkeää myös lihasproteiinien säilymisen kannalta. Kestävyysurheilijalle sopivana hiilihydraattien saantina pidetään 6—8 g/kg/vrk, mutta saanti voi olla jopa 9—10 g/kg tehollisesti kovaa ja määrällisesti paljon harjoittelevilla huippu-urheilijoilla. Voimaa ja lihasmassaa kasvattavissa lajeissa riittävänä saantina pidetään 5—6 g/kg/vrk.

Maltodekstriinin ominaisuudet tukevat käyttöä palautusjuomassa parhaiten. Erityisesti imeytymisnopeus, vatsaystävällisyys (osmolaliteetti järkevinä annoksina) ja reilu insuliinivaste harjoituksen jälkeen ovat palautumisen kannalta suotuisia. Maltodekstriini on myös edullista. Tyypillisimmin höystän maltodekstriiniä sisältävää Pro Recoverya hunajalla, jolloin se sisältää sopivasti myös fruktoosia (eri imeytymismekanismi) ja glukoosia.

Hiilihydraattien kokonaismäärä palautusjuomassani riippuu treenistä, mutta se voi vaihdella esimerkiksi 40 grammasta aina 100 grammaan asti.

Proteiini

Proteiinin lähteenä Pro Recovery sisältää hydrolysoitua heraproteiinia. Hydrolysointi tarkoittaa entsyymien avulla tehtyä esipilkkomista, mikä mahdollistaa proteiinin nopeimman mahdollisen imeytymisen verenkiertoon.

Heraproteiini on toinen maidon sisältämistä proteiineista kaseiiniproteiinin ohella. Se on nopeavaikutteinen proteiini, sillä se ei sakkaudu mahan happamuuden vuoksi, vaan pystyy imeytymään nopeasti verenkiertoon. Heraproteiinin aminohappokoostumus sisältää 56 % verran välttämättömiä aminohappoja ja heraproteiinissa on eniten haaraketjuisia aminohappoja ravinnon proteiinilähteistä. Sen uskotaan lisäävän lihaskasvua ja voimaa sekä nopeuttavan palautumista. 

Heraproteiini on palautusjuomassa selvästi tärkein käyttämäni proteiinin lähde. Se imeytyy nopeiten, nostaa insuliinitasoa nopeasti, aminohappokoostumus on erinomainen ja ehkä näistä syistä nopeuttaa palautumista ja parantaa harjoitusvasteita tutkitusti eniten. Keskimäärin palautusjuomani sisältää ehkä noin 25g proteiinia ja yhteensä treenin välittömässä läheisyydessä proteiinin saantini on noin 45g (aminohappojen osuus kokonaismäärästä vaihtelee).

Kreatiini

Pro Recovery sisältää kreatiinimuotona kreatiinimonohydraattia. Kreatiinivalmiste vaikuttaisi kasvattavan lihaksen kreatiinivarastoja tehokkaammin yhdistettynä hiilihydraatin nauttimiseen ja mahdollisesti myös proteiinin nauttimiseen ja harjoitteluun.

Kreatiinifosfaatti on lihasten käyttämä energianlähde 5–10 sekuntia kestävissä kovatehoisissa suorituksissa. Kreatiini parantaa anaerobista suorituskykyä sekä tehostaa voimantuottoa. Yleisin ravintolisänä käytetty kreatiinin muoto on kreatiinimonohydraatti, mutta saatavilla on myös kreatiinisitraattia, -puryvaattia, -fosfaattia, -glukonaattia ja –nitraattia. Muista muodoista ei kuitenkaan saada lisähyötyä monohydraattiin verrattuna. Kreatiini on yksi suosituimmista urheilijoiden ja kuntoilijoiden käyttämistä ravintolisistä.

Kreatiini on ravintolisistä yksi eniten tutkituimpia, ja siitä on tutkimustietoa 90- luvulta alkaen. Valtaosa tutkimuksista on tehty nuorilla miehillä. 

Glutamiini

Glutamiini on ei-välttämätön aminohappo, jolla on monia fysiologisia tehtäviä. Sen uskotaan ylläpitävän elimistön vastustuskyvyn toimintaa kovien suoritusten yhteydessä sekä vähentävän lihaksen hajotusaineenvaihduntaa harjoittelun yhteydessä. Glutamiini on yksi suosituimmista urheilijoiden käyttämistä aminohappolisistä.

BCAA eli haaraketjuiset aminohapot

Haaraketjuiset aminohapot (branched chain amino acids, BCAA) eli leusiini, isoleusiini ja valiini ovat välttämättömiä aminohappoja, joita käytetään rakennusaineina lihaksissa, ja joista saadaan myös suoraan energiaa lihasten käyttöön. BCAA:lla uskotaan olevan anabolinen vaikutus, antikatabolinen vaikutus pitkässä suorituksessa, estävän uupumusta vaikuttamalla serotoniinituotantoon ja ylläpitävän vastustuskykyä sekä pienentävän ylikunnon riskiä.

Leusiini on ehkä tärkein haaraketjuinen välttämätön aminohappo, jolla uskotaan olevan vahva lihasten kasvua lisäävä vaikutus sen proteiinisynteesin translaation aloituksen säätelyyn liittyvän roolin vuoksi. Lisäksi leusiinilla uskotaan olevan myös lihasten hajotusaineenvaihduntaa estävä ja kehon rasvan määrää pienentävä vaikutus. 

Palautumisjuoman optimaalinen ajoitus

Palautusjuoman nautin jokaisen treenin jälkeen tai joskus jopa ennen. Pidän sitä käytännöllisimpänä tapana varmistaa nopeampi palautuminen ja mahdollisesti parempi harjoitusvaste. Nopean ajoituksen merkitys korostuu samalla, kun harjoittelun määrä tai intensiteetti - siis kuormittavuus - lisääntyy. Pidän palautumisen ja harjoitusvasteiden maksimoinnin kannalta olennaisena, että palautumisessa tärkeimpien ravintoaineiden saanti tapahtuu vielä lihaksen verenkierron ollessa vilkas harjoittelun jäljiltä. Tuo aikaikkuna ei ole kovin pitkä (esim. noin 40min. riippuen harjoituksesta) ja verenkierto lihakseen alkaa vähentyä heti suorituksen jälkeen. Harjoittelun jälkeen myös lihaksen insuliiniherkkyys on suurimmillaan, joten yhdistettynä verenkierron ohjautumisen hyödyntämiseen, voi tuolla hetkellä saada merkittävimmän osan ’’palautumisaterian’’ energiasta ohjattua lihassoluun.

Optimaalisessa aikaikkunassa ei vain riitä, että ravintoaineet päätyvät vatsaan. Niiden pitää myös pilkkoutua, edetä ruoansulatuskanavassa, imeytyä verenkiertoon ja kulkeutua sen mukana palautuviin soluihin. Tähän ilmiöön voi liittyä, kun palautusjuoman vaikutusta proteiinisynteesiin on esimerkiksi tutkittu nauttimalla se ennen tai jälkeen harjoittelun (paastotilanteessa), niin nauttiminen ennen harjoitusta on johtanut parempaan vasteeseen. Ravintoaineet ovat olleet verenkierrossa jo treenin loppuessa. Vastaavasti hiilihydraattien nauttimisen nopea ajoitus harjoituksen jälkeen näyttäisi olevan yhteydessä voimakkaampaan glykogeenivarastojen täyttymiseen.

Näiden tekijöiden johdosta juon palautusjuoman toisinaan jo ennen harjoitusta (usein kevyt harjoitus), jos pystyn heti sen jälkeen istuutua valmiiseen ruokapöytään. Harvoin on kuitenkin mahdollista aloittaa syöminen 5 minuutin sisällä harjoituksen päättymisestä. Jos minun pitää laittaa ruokaa, odottaa valmistumista, touhuta veneen kanssa, siirtyä johonkin, käydä suihkussa tms. niin ratkaisuni on palautumisjuoma ennen muita askareita. Ja ateria sen jälkeen niin pian kuin mahdollista.

Vaikka välitön ateriointi treenin jälkeen olisi mahdollinen (lenkki loppuu ruokapöytään), niin tätä voi rajoittaa esimerkiksi heti treenin jälkeinen huono ruokahalu, hygienia tai sosiaaliset syyt. Ja vaikka ei rajoittaisi, niin aivan huippu-urheilun näkökulmasta olen miettinyt, että onko tavallinen ateria riittävän nopea ja siten optimaalinen tapa saada ravintoaineet lihassoluun palautumista edistämään mahdollisimman nopeasti. Tässä on toki lajien välillä eroa, mutta omassa valmentautumisessani olen huomannut, että energiansaanti jää matalammaksi, palautuminen hidastuu ja harjoittelun tuloksellisuus heikkenee nopeasti ilman energiapitoisia juomia treenin yhteydessä. Vaikka aterian saisi heti treenin jälkeen, niin se lisää kylläisyyttä enemmän, sen pilkkominen ja imeytyminen kestää paljon pidempään ja se ohjaa jo verenkiertoa enemmän lihaksista ruoansulatuskanavaan.

Tämä ei ole yleinen vinkki kaikille, vaan hifistelytason ajatus kokeiltavaksi niille, joilla vaatimustaso ja tarve optimoida on suuri. Sitä ennen ja koko ajan paljon suurempi merkitys on perusasioilla. Niistä tulee suurin kehitys. Ruokavalion tulee olla monipuolinen, sisällöltään terveellinen ja tasapainoinen sekä aterioinnin säännöllistä. Ruoan ei kuulu hallita ajattelua ja suhtautuminen ruokailuun pitäisi määrätietoisuudesta huolimatta olla joustavaa. Pakkoajatukset, jäykät toimintamallit ja tarpeeton rajoittuneisuus ovat suorituskyvyn, terveyden ja hyvinvoinnin kannalta haitallisia. Hyvä ravitsemus on suorituskyvyn pyhän kolminaisuuden tukipilareita yhdessä levon ja harjoittelun kanssa. Eikä vain polttoaineena ja työkaluna vaan myös siihen liittyvien psykologisten, emotionaalisten, hedonististen ja sosiaalisten yllykkeiden kautta sekä hyvässä että pahassa. Kaikki näistä syömisen muista ulottuvuuksista, myös ravitsemukseen liittyvien arvojen ulkopuolelta, voivat vaikuttaa terveyteen ja suorituskykyyn edistävästi tai heikentävästi.