Kirjoittaja: Kirsi Kauko - Terveystieteiden maisteri, voimavalmentaja, kätilö ja lisäpainoleuanvedon 4x SM
Kannattaako treeni hormonikierron mukaan?
Kirjoitus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Aminopörssin kanssa
Naiset eivät ole heiveröisiä hormoniolentoja, joiden pitää jatkuvasti huomioida hormonejaan ja varoa tekemästä kovaa treeniä. Naisen keho on tehty kestämään haasteita ja koviakin juttuja, jos ajatellaan esimerkiksi raskautta ja synnytystä.
Sosiaalisessa mediassa leviää treenitrendi, jonka mukaan naisten pitäisi treenata, syödä ja elää kuukautiskierron ja hormonien mukaan sekä harrastaa erityyppistä liikuntaa kuukautiskierron eri vaiheissa. Tätä markkinoidaan naisille "parempana tapana treenata".
Lihasmassa lähtee laskuun 30 ikävuoden jälkeen ja laskee 3-8% kymmenessä vuodessa, jos asialle ei tee mitään. Varsinkin naisten tulisi kiinnittää huomiota lihaskuntoonsa ja lihasmassan säilymiseen, koska naisilla lihasmassaa on luonnostaan vähemmän kuin miehillä. Jos lihasmassan määrä laskee laskemistaan, kotona pärjäämisestä tulee ikääntyessä vaikeampaa.
Lihasmassan ja -voiman säilyttämiseksi tulisi tehdä säännöllistä, johdonmukaista ja nousujohteista lihaskunto- ja voimatreeniä vähintään kaksi kertaa viikossa. Tämä ei onnistu, jos jatkuvasti vaihtaa lajia kuukautiskierron ja hormonien mukaan. Myöskään tiede ei tue kuukautiskierron mukaan treenaamista ja tulokset ovat ristiriitaisia sen suhteen, vaikuttaako kuukautiskierto suorituskykyyn vai ei ja onko kyse hormonivaihteluista vai koetuista oireista (päänsärky, turvotus, väsymys).
Tuoreen tutkimuksen mukaan vaihtelut suorituskyvyssä kahden kuukautiskierron aikana eivät ole identtisiä samalla ihmisellä, saatikka eri ihmisillä, koska elämän muutkin asiat vaikuttavat (päivän aika: aamu- vs. iltapvä, stressi, nukkuminen, syöminen sekä muu kuormitus). Tutkimusten mukaan naiset saavuttavat samanlaista suhteellista lihasten ja voiman kasvua kuin miehet ja naisten treeniadaptaatiot ovat lähes identtisiä miehillä ja naisilla, kun seurataan samalaista ohjelmaa.
Todellisuus on, että lihakset eivät välitä sukupuolesta.
Tutkimukset todistavat johdonmukaisesti, että:
- Naiset vastaavat voima- ja lihaskuntotreeniin ihan samalla tavalla kuin miehet
- Säännöllinen treeni on se mikä määrittää kehitytkö vai et (ei hormonit tai kierron mukaan treenaaminen)
- Voiman ja lihaskasvun tulokset ovat lähes identtiset miehillä ja naisilla, kun henkilö seuraa samaa hyvin suunniteltua nousujohteista ja johdonmukaista treeniohjelmaa
Naisten ei siis tarvitse treenata eri tavalla kuin miesten, eivätkä naiset tarvitse erilaista treeniohjelmaa. Naisten, kuten miestenkin, kannattaa keskittyä säännölliseen, nousujohteiseen ja johdonmukaiseen lihaskunto- ja voimaharjoitteluun.
Jos huomaa, että kuukautiskierrolla on selkeä vaikutus omaan treenitehoon ja suorituskykyyn, niin silloin kierron huomioiminen treeniohjelmassa on paikallaan, mutta se ei tarkoita, että tarvitsee kierron eri vaiheisiin erilaista treeniä. Vahvaa tutkimusnäyttöä ei ole siitä, että naisten pitäisi mukauttaa lihaskunto- ja voimatreeniä kuukautiskierron mukaan saadakseen treenistä parempia hyötyjä.
Omaa kehoaan kannattaa kuunnella, mutta jos treenistä haluaa tuloksia sekä kehitystä, niin jatkuva lajista toiseen poukkoilu ei sitä tue. On eri asia, jos liikuntaa harrastaa liikkumisen ilosta ja terveyden ylläpitämiseksi, koska jokaisen tulee saada liikkua tavalla, joka tuntuu itsestä hyvältä.
Omaa kehoa voi kuunnella ilman, että harjoittelun johdonmukaisuudesta tingittäisiin. Näin voidaan myös vaalia lihasmassaa, joka on tärkeää terveydelle ja toimintakyvylle.
Yleensä naisten ongelma ei ole treenein kuormittavuus, vaan se, että he eivät saa riittävästi lepoa ja ruokaa. Moni nainen syö liian vähän, varsinkin proteiinia ja treenaa määrällisesti liikaa ja liian usein, jolloin keho ei saa riittävästi energiaa ja aikaa palautuakseen.
Useimpien naisten olisikin hyvä keskittyä ns. ”isoihin kiviin” eli:
- Säännölliseen, johdonmukaiseen ja nousujohteiseen voima- ja lihaskuntoharjoitteluun raskailla painoilla vähintään 2 x viikossa
- Syömään riittävästi puhdasta ja oikeaa perusruokaa sekä proteiinia (2g / paino kg / vrk)
- Nukkumaan 7-9 h / yö
- Keräämään arkiaktiivisuutta: 10 000 askelta joka päivä
- Palautumaan sekä hallitsemaan stressiä ja elämän kokonaiskuormitusta
Top 3 lisäravinteet naisille
Lisäravinteiden TOP 3 naisille ehdottomasti:
- Kreatiini
- D -vitamiini
- Magnesium illalla
Kirsi itse käyttää Nutri Works lisäravinteita. Kasvissyöjänä hän korostaa laadukkaan proteiinin merkitystä lihaskasvun tueksi, ja Kirsin valinta on heraproteiini, Nutri Works Iso worX heraproteiini-isolaatti.
Kiitos artikkelista Kirsi.
Kirsi on kiipeily ja voimavalmentaja ja keskittynyt valmentamaan yi 35 vuotiaita naisia. Valmennuksen löydät tästä linkistä: Kaukovalmennus