Joni Laiho on pitkän linjan ravintolisäasiantuntija ja THERA Nordicin perustaja. Hän on perehtynyt erityisesti suoliston hyvinvointiin, ruoansulatukseen ja aktiivisen elämäntavan tukemiseen sekä kehittänyt uransa aikana yli 100 ravintolisävalmistetta.
Joni Laihon blogikirjoitus kertoo, miten ruoansulatus ja suolisto toimivat sekä miten suoliston hyvinvointia voidaan tukea.
Mainos / Thera Nordic
Näin ruoansulatus oikeasti toimii – vaihe vaiheelta
Jos kysyisin kadulla ohikulkijalta, missä ruoansulatus tapahtuu, vastaus olisi luultavasti yksinkertainen.
"Mahassa."
Vastaus ei ole väärä, mutta se kertoo vain pienen osan tarinasta.
Todellisuudessa ruoansulatus on pitkä tapahtumasarja, jossa jokainen vaihe valmistaa seuraavaa. Se alkaa jo ennen ensimmäistä suupalaa ja jatkuu vielä pitkään sen jälkeen, kun olet noussut ruokapöydästä. Mukana ovat hermosto, hormonit, entsyymit, happo, sappi, suolistobakteerit ja kymmenet muut mekanismit, jotka toimivat lähes huomaamatta.
Juuri se tekee siitä niin kiehtovan.
Olen kahdeksan vuotta tehnyt töitä pitkälti ruoansulatuksen parissa ja kehittänyt monta tuotetta ja kurssia aiheen parissa. Tänä aikana olen huomannut yhden asian yhä uudelleen. Kun ihmisillä on ruoansulatusongelmia, huomio kiinnittyy usein siihen kohtaan, jossa oire tuntuu. Jos närästää, syyllinen etsitään mahalaukusta. Jos turvottaa, katse kääntyy suolistoon. Todellisuudessa kunkin ongelman alkuperä voi olla paljon aikaisemmassa vaiheessa.
Ruoansulatusta kannattaa ajatella kuin viestijuoksua. Jokainen osuus onnistuu vain, jos edellinen juoksija ehtii ojentaa kapulan seuraavalle. Jos yksi vaihe ontuu, seuraavat joutuvat paikkaamaan tilannetta parhaansa mukaan. Joskus ne onnistuvat siinä. Joskus eivät.
Lähdetään siis seuraamaan yhtä tavallista suupalaa.
Ruoansulatus ei käynnisty siinä hetkessä, kun ruoka koskettaa kieltä. Se alkaa jo aikaisemmin. Olet varmasti huomannut, että herkullisen ruoan tuoksu saa veden herahtamaan kielelle. Tai että pelkkä ajatus lempiruoasta voi saada vatsan tuntumaan nälkäiseltä. Se ei ole mielikuvitusta, vaan hermoston tapa valmistella elimistöä tulevaan ateriaan.
Sylkirauhaset aktivoituvat, mahalaukku alkaa valmistaa happoa ja koko ruoansulatuskanava virittyy vastaanottamaan ruokaa. Elimistö tietää, että kohta sillä on töitä. Tällä on nimikin, sitä kutsutaan kefaaliseksi vaiheeksi.
Ensimmäinen varsinainen työ tehdään kuitenkin suussa. Pureskelua pidetään helposti vain pakollisena vaiheena, jotta ruoka mahtuu alas kurkusta. Sitä se toki onkin, mutta samalla tapahtuu paljon muutakin. Sylki kostuttaa ruokaa, helpottaa nielemistä ja sisältää entsyymejä, jotka aloittavat erityisesti tärkkelyksen pilkkomisen jo ennen mahalaukkua.
Silti tärkein syy pureskella on seuraavassa vaiheessa.
Mitä pienemmiksi paloiksi ruoka hajotetaan suussa, sitä helpompi seuraavien vaiheiden on tehdä oma työnsä. Entsyymit eivät pilko ruokaa sisältäpäin. Ne toimivat sen pinnalla. Jokainen ylimääräinen puraisu kasvattaa tätä pinta-alaa hieman lisää. Vähän kuin tuhannet pienet työmiehet jotka yrittävät kuljettaa valtavaa järkälettä, sen sijaan että se olisi pilkottu lohkareiksi. Onnistuu, mutta on hankalaa. Ruoansulatuksessa tämä “hankalaa” on sama kuin tukala olo ja turvotus ja muut sellaiset.
Mahalaukun tehtävä on avata, ei sulattaa
Kun ruoka kulkeutuu mahalaukkuun, moni kuvittelee sen liukenevan siellä vähitellen nesteeksi ja että sitä on sulatus. Mielikuva ei ole aivan oikea.
Mahalaukku ei ole kattila, jossa ruoka kiehuu. Se on paljon lähempänä kemiallista esikäsittelylaitosta.
Sen tunnetuin tehtävä on suolahapon tuottaminen. Happo laskee mahalaukun pH:n erittäin alhaiseksi, usein noin välille 1–3. Se kuulostaa rajulta, eikä ihme. Sama happamuus olisi iholla hyvin epämiellyttävää, mutta mahalaukku ylläpitää sisäpinnallaan paksua limakerrosta, joka suojaa sitä omalta hapoltaan.
Happo tekee ruoalle kaksi tärkeää asiaa.
Ensimmäiseksi se auttaa tuhoamaan ruoan mukana saapuvia mikrobeja. Kaikki eivät tietenkään kuole, mutta mahalaukku toimii tehokkaana ensimmäisenä puolustuslinjana. Haluamme että suolistoissa elää bakteereita, mutta ei mitä tahansa bakteereita.
Toiseksi happo avaa proteiinien rakenteita. Tätä kohtaa pidän yhtenä koko ruoansulatuksen hienoimmista yksityiskohdista. Proteiini ei nimittäin ole pitkä suora ketju, vaan se on laskostunut hyvin tarkasti kolmiulotteiseen muotoon. Vasta kun happo purkaa tämän rakenteen, seuraava työntekijä pääsee käsiksi siihen.
Tuo työntekijä on pepsiini. Se on entsyymi, jonka tehtävä on katkaista proteiiniketjuja pienemmiksi pätkiksi. Se ei kuitenkaan pysty tekemään työtään kunnolla ennen kuin happo on ensin avannut proteiinin rakenteen.
Ajattelen tätä usein lankakeränä.
Jos annat jollekulle sakset ja tiukasti kerityn lankakerän, leikkaaminen on hankalaa. Mutta jos kerit langan ensin auki pitkiksi säikeiksi, sama työ muuttuu hyvin helpoksi. Nämä “langat” ovat itse asiassa pitkiä aminohappoketjuja, ja juuri noihin aminohappoihin haluat päästä käsiksi.
Mahahappo tekee juuri tämän. Se ei pilko proteiinia valmiiksi. Se tekee siitä pilkottavan.
Yksi sitkeimmistä väärinkäsityksistä liittyy siihen, että mahahappo olisi jotenkin vihollinen. Asiakastyössä törmäsin tähän ajatukseen jatkuvasti. Ihmiset halusivat päästä “liikahappamuudesta” eroon, vaikka juuri happo mahdollistaa suuren osan koko ruoansulatuksesta.
Tämä ei tietenkään tarkoita, että happoa olisi aina liian vähän tai että närästys johtuisi automaattisesti vähäisestä happamuudesta. Ruoansulatus on huomattavasti monimutkaisempi kokonaisuus kuin yksi pH-arvo. Närästys ei kuitenkaan johdu liiasta haposta, vaan siitä että malaukun yläosan lihaksisto ei toimi täysin kunnolla. Tähän voi vaikuttaa monikin asia ja emme mene niihin syvällisesti tällä kertaa.
Yksi asia kuitenkin on varma. Ilman riittävää happamuutta proteiinien pilkkominen alkaa heikommin, pepsiinin toiminta ei ala ja myös ravintoaineiden vapautuminen ruoasta vaikeutuu.
Tästä ajatuksesta syntyi aikanaan Triple HCL. En suunnitellut sitä ihmisille, jotka haluavat "lisätä happojaan", vaan niille, joiden ruoansulatuksen alkuvaihe tarvitsee ravitsemuksellista tukea. Jos järjestelmän ensimmäinen vaihe toimii huonosti, vaikutukset voivat näkyä paljon myöhemmin ruoansulatuksen ketjussa. Tyypillisin oire on turvotus.
Proteiini ei mene suoraan lihakseen.
Kertauksena: Kananrinta ei siirry suoraan hauikseen. Proteiini täytyy ensin avata, pilkkoa pienemmiksi peptideiksi, myöhemmin yksittäisiksi aminohapoiksi ja vasta sen jälkeen imeyttää elimistön käyttöön. Kaikki tämä tapahtuu ennen kuin yksikään aminohappo voi osallistua lihasten rakentamiseen.
Pakkauksen kyljessä oleva proteiinimäärä kertoo siis vasta lähtötilanteen. Se ei vielä kerro, kuinka paljon elimistö lopulta pystyy hyödyntämään. Mahalaukun hapoilla on isoin tehtävä sen potentiaalin avaamisessa.
Suurin työ alkaa vasta mahalaukun jälkeen
Mahalaukku saa paljon huomiota, mutta todellisuudessa se tekee vasta pohjatyön. Kun se on käsitellyt ruokaa riittävästi, se annostelee sitä pienissä erissä ohutsuolen alkuosaan eli pohjukaissuoleen. Tässä kohtaa ruoansulatuksessa tapahtuu lähes täydellinen suunnanmuutos.
Vielä hetki sitten hyvin hapan ympäristö oli välttämätön. Nyt siitä täytyy päästä nopeasti eroon.
Syy on yksinkertainen. Mahalaukun pepsiini tarvitsee happaman ympäristön, mutta seuraavaksi vuoroon tulevat haiman entsyymit eivät. Haima erittää bikarbonaattia, joka neutraloi happamuuden ja nostaa pH:n niille sopivaksi. Sama happo, joka oli mahalaukussa välttämätön, olisi tässä vaiheessa ehdottomasti haitaksi. pH nousee noin 10.000-kertaisesti ylöspäin, pH 2:sta noin pH 8:aan. Jos ihmettelet tuota kerrointa, niin pH-asteikko on logaritminen (jokainen porras on 10 kertaa isompi kuin edellinen).
Samalla mukaan tulee sappineste. Siitä puhutaan usein ikään kuin se pilkkoisi rasvaa, mutta oikeastaan sen tehtävä on valmistella rasva pilkottavaksi. Sappi on kuin tiskiainetta. Sappi hajottaa suuret rasvapisarat hyvin pieniksi, jolloin rasvaa pilkkovalla lipaasilla on käytössään moninkertainen määrä pinta-alaa. Käytännössä sama määrä rasvaa muuttuu paljon helpommin käsiteltäväksi.
Haima vapauttaa tässä vaiheessa myös joukon entsyymejä, joilla jokaisella on oma tehtävänsä. Proteaasit jatkavat proteiinien pilkkomista, amylaasi käsittelee hiilihydraatteja ja lipaasi rasvoja. Jos mahalaukku oli esikäsittely, tässä kohtaa käynnistyy varsinainen tuotantolinja.
Olen huomannut vuosien aikana yhden mielenkiintoisen asian. Joskus ihminen kertoo, ettei hän siedä "mitään". Kun asiaa alkaa purkaa, ongelmana ei välttämättä ole yksittäinen ruoka-aine, vaan se, että samalla aterialla ruoansulatuksen täytyy käsitellä valtava määrä proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja yhtä aikaa. Joskus kokonaisuus kuormittaa enemmän kuin mikään sen yksittäinen osa. Tällöin myös paperilla terveelliset ruoat eivät sovi, ja niitä pitää jaksottaa.
Kun suunnittelin Thera Nordic Optimized Enzymes -valmistetta, ajattelin juuri tätä vaihetta. Jos ruoansulatusta halutaan tukea ravitsemuksellisesti, tuen pitäisi tapahtua siellä, missä suurin osa pilkkomisesta tehdään. Silti ajattelen edelleen samalla tavalla kuin ennenkin: mikään entsyymivalmiste ei korvaa huolellista pureskelua, sopivan kokoisia aterioita tai monipuolista ruokavaliota. Ne ovat edelleen koko järjestelmän perusta.
Pilkkominen ei vielä riitä
Kun ruoka jatkaa matkaansa ohutsuolessa, suurin osa pilkkomisesta on jo tehty. Nyt alkaa vaihe, jonka vuoksi kaikki aikaisempi työ oli tarpeen.
Imeytyminen.
Tämä on kohta, jossa ruoasta vapautuneet ravintoaineet siirtyvät elimistön käyttöön. Ja juuri siksi koko aiempi ketju oli niin tärkeä. Ei riitä, että proteiinia syödään paljon tai että vitamiineja on lautasella runsaasti. Niiden täytyy ensin vapautua ruoasta, pilkkoutua oikeaan muotoon ja lopulta läpäistä suolen seinämä.
Ohutsuolen rakenne kertoo hyvin siitä, kuinka tärkeästä tehtävästä on kyse. Se ei ole sileä putki, vaan sen pinta muodostuu poimuista, nukkalisäkkeistä ja niiden pinnalla olevista mikrovilluksista. Tämän ansiosta pinta-alaa on valtavasti enemmän kuin ensi silmäyksellä voisi kuvitella. Mitä suurempi pinta-ala, sitä tehokkaammin ravintoaineita voidaan siirtää elimistöön. Ihmisen ihosta sanotaan että se on suurin elin, ja onkin, mutta pinta-alaa suolistossa on 20 kertaa enemmän näistä poimuista johtuen.
Samalla suolen omat entsyymit viimeistelevät työn. Proteiineista jääneet peptidit pilkotaan yksittäisiksi aminohapoiksi, hiilihydraatit yksinkertaisiksi sokereiksi ja rasvat muotoon, jossa ne voivat kulkea suolen seinämän läpi.
Ajatellaan vielä sitä kananrintaa, jonka matkaa lähdimme seuraamaan. Se ei koskaan muuttunut lihakseksi. Se muuttui ensin peptideiksi, sitten aminohapoiksi ja vasta lopulta elimistö sai käyttöönsä rakennusaineita, joista se voi valmistaa uutta kudosta.
Tämä saattaa kuulostaa pieneltä sanavalinnalta, mutta minusta siinä on iso ero. Ravinto ei siirry sellaisenaan osaksi meitä. Elimistö purkaa sen ensin lähes kokonaan ja rakentaa siitä uudelleen omia rakenteitaan. Itse asiassa vaikka emme söisi mitään, elimistö purkaa meidän omaakin proteiinia aminohapoiksi ja takaisin lihaksiin ja elimiin noin 300-400 grammaa joka päivä. Käynnissä on siis joka hetki kunnon aminohapposirkus!
Limakalvo on paljon enemmän kuin suojakerros
Kun puhutaan ruoansulatuksesta, huomio kiinnittyy usein happoon, entsyymeihin tai suolistobakteereihin. Paljon harvemmin puhutaan siitä pinnasta, jonka läpi kaikki ravintoaineet lopulta kulkevat.
Suolen limakalvosta. Sen tehtävä ei ole vain muodostaa seinämää suolen ympärille. Sen täytyy samalla päättää, mitä elimistöön päästetään ja mitä ei. Se ole vain limaa. Ravintoaineiden pitää päästä läpi tehokkaasti, mutta bakteerien, haitallisten yhdisteiden ja muiden ei-toivottujen vieraiden on jäätävä oikealle puolelle rajaa.
Ajattelen limakalvoa usein tullina. Hyvä tulli ei pysäytä kaikkea eikä päästä kaikkea läpi. Se tunnistaa, mikä kuuluu sisään ja mikä ei.
Tästä ajatuksesta syntyi aikanaan myös Thera Nordic REZCUE. Halusin kehittää valmisteen, joka keskittyy juuri ruoansulatuskanavan limakalvon ravitsemukselliseen tukemiseen. Sen keskeiset ainesosat ovat sinkki-L-karnosiini ja L-glutamiini, joista ensimmäisen käyttöä ruoansulatuskanavan yhteydessä tutkittiin jo kauan ennen kuin siitä tuli tunnetumpi ravintolisänä.
Paksusuolessa päärooli vaihtuu
Kun ruokamassa saapuu paksusuoleen, suurin osa ravintoaineista on jo imeytynyt. Tässä kohtaa voisi helposti kuvitella, että matka alkaa olla ohi.
Todellisuudessa yksi mielenkiintoisimmista vaiheista on vasta alkamassa. Päärooli siirtyy nyt meille näkymättömille matkakumppaneille – suolistobakteereille.
Meillä ihmisillä ei yksinkertaisesti ole entsyymejä, joilla voisimme pilkkoa kaikkia ravinnon kuituja. Sen sijaan kannamme mukanamme valtavaa bakteeriyhteisöä, joka tekee työn puolestamme. Vastineeksi tarjoamme niille ravintoa ja turvallisen elinympäristön.
Kun bakteerit fermentoivat kuituja ja vaikkapa kasvien, oliivoljyn tai tumman suklaan polyfenoleja, ne tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, joista tunnetuin on butyraatti. Se toimii paksusuolen solujen tärkeänä energianlähteenä ja suoja-aineena. Tästä syystä kuitu on paljon muutakin kuin vessakäyntejä edistävä ravintoaine.
Se on ruokaa mikrobeille, joiden kanssa elämme jatkuvassa yhteistyössä. Kun ne ovat hyvässä kunnossa ja ikään kuin hyvällä mielellä, ne palkitsevat meidät paremmalla terveydellä. Siksi, jos minun pitäisi nimetä yksi ruokavalioon liittyvä asia, johon kiinnittäisin useimpien ihmisten kohdalla enemmän huomiota, se ei olisi proteiinin määrä.
Se olisi kasvien monipuolisuus.
Syynä on yksinkertainen ajatus. Erilaiset bakteerit viihtyvät erilaisilla kuiduilla ja erilaisilla kasviyhdisteillä. Mitä yksipuolisempi ruokavalio on, sitä yksipuolisemmaksi myös mikrobisto vähitellen muuttuu.
Nykytutkimus sanoo että paras tavoite olisi syödä noin kolmekymmentä erilaista kasvikunnan tuotetta viikon aikana. Luku saattaa kuulostaa suurelta, mutta käytännössä siihen pääsee yllättävän helposti. Kokojyväviljat, mustikat, banaani ja kahvi (kyllä!) ovat jo neljä. Lounaalla mukaan tulevat ehkä peruna, sipuli, valkosipuli, tomaatti ja paprika. Illalla kourallinen pähkinöitä, hieman yrttejä ja vaikka omena. Hyvää oliiviöljyä ja sekin on yksi. Paljon yrttejä ruoassa.
Yhtäkkiä kolmekymmentä ei tunnukaan mahdottomalta.
Näen tämän usein erityisesti paljon harjoittelevilla ihmisillä. Proteiinin saanti on lähes täydellistä. Kana, riisi, rahka ja proteiinijuomat toistuvat päivästä toiseen täsmällisesti. Lihakset saavat lähes kaiken tarvitsemansa.
Suolistobakteerit eivät. Ne syövät käytännössä samaa vankila-ateriaa joka päivä.
Tästä ajatuksesta syntyi myös Thera Nordic Daily Healthy Fibre. Halusin yhdistää valmisteeseen keskenään tutkituimpia kuituja, kuten PHGG:tä, akaasiakuitua ja baobabia. Ajattelen sitä kuitenkin samalla tavalla kuin muitakin ravintolisiä. Sen tehtävä on täydentää ruokavaliota silloin, kun siihen on tarvetta. Pääosa kuidusta pitää tulla ruoasta, ja loppu ravintolisästä.
Ruoansulatus tarvitsee joskus myös tauon
Yksi ruoansulatuksen kiinnostavimmista ilmiöistä tapahtuu silloin, kun et syö mitään. Aterioiden välillä ohutsuolessa käynnistyy niin sanottu vaeltava motorinen kompleksi. Sen tehtävä on kuljettaa suolen sisältöä eteenpäin ja ikään kuin siivota jäljelle jääneet ruokapartikkelit ennen seuraavaa ateriaa.
Moni tunnistaa tämän ilmiön vatsan kurinasta. Se ei aina tarkoita nälkää. Joskus se kertoo siitä, että ruoansulatuskanava tekee juuri sitä työtä, jota sen kuuluukin tehdä. Tämä ei tarkoita, että kaikkien pitäisi syödä harvemmin tai paastota. Elämäntilanteet ja energiantarve vaihtelevat valtavasti. Mutta pidän ajatuksesta, että ruoansulatuskin saa välillä mahdollisuuden saattaa yhden työn loppuun ennen kuin seuraava alkaa. Yksi hyvä nyrkkisääntö on, että anna ruoansulatuksella ainakin 10 tunnin tauko yön yli.
Lopuksi
Kun ihmiseltä kysytään, missä ruoansulatus tapahtuu, vastaus on usein "mahassa". Nyt tiedät, että todellisuus on paljon mielenkiintoisempi.
Ruoansulatus alkaa jo ennen ensimmäistä suupalaa. Suussa ruoka valmistellaan. Mahalaukussa proteiinien rakenteet avataan. Pohjukaissuolessa haima ja sappi ottavat työn vastaan. Ohutsuolessa ravintoaineet imeytyvät, ja paksusuolessa bakteerit jatkavat siitä, mihin omat entsyymimme eivät enää pysty.
Yksikään vaihe ei ole irrallinen. Jokainen valmistaa seuraavaa varten. Siksi ruoansulatusta ei kannata ajatella yksittäisinä oireina tai yksittäisinä ratkaisuina, vaan järjestelmänä, jossa kaikki liittyy kaikkeen.
Ehkä juuri siksi se on kiehtonut minua niin pitkään. Mitä enemmän siitä oppii, sitä enemmän sitä alkaa arvostaa. Se ei ole vain putki, jonka läpi ruoka kulkee, vaan uskomattoman tarkasti säädelty järjestelmä, jossa hermosto, hormonit, entsyymit, limakalvo ja suolistobakteerit tekevät yhteistyötä joka ikinen päivä – yleensä niin hyvin, ettemme edes huomaa niiden olemassaoloa.
Kun kaikki toimii, ruoansulatusta ei juuri ajattele. Kun se sitten ei toimi, sen huomaa.
Vasta ongelmien myötä huomaa, kuinka paljon sen varaan oikeastaan rakentuu. Energia. Palautuminen. Vastustuskyky. Ja lopulta myös se, kuinka hyvin pystymme hyödyntämään kaiken sen, mitä laitamme suuhumme.
Tiivistettynä ajatus on tämä:
Ravintoaineet eivät ole sitä, mitä pakkauksen kyljessä lukee. Ne ovat sitä, mitä elimistö lopulta pystyy vapauttamaan, pilkkomaan ja imeyttämään. Kaikki ennen sitä on vasta potentiaalia.
Hyvää vatsan terveyttä toivottaen,
Joni