Haluatko tehdä ensimmäisen leuanvedon? Aloittelijan opas sisältää tehokkaat harjoitteet ja vinkit ensimmäisen leukasi saavuttamiseen.
”Se eka leuka” - tavoitteena ensimmäinen leuanveto
Leuanveto on raskas, kokonaisvaltainen ja monipuolinen ylävartalon voimaa vaativa perusliike, mutta vaatii myös taitoa ja tekniikkaa. Leuanvetoon osallistuvat mm. leveä selkälihas, iso liereälihas, suunnikaslihakset, epäkkään keski- ja alaosa, olkapäät, hauislihakset, ojentajat sekä kyynärvarren lihakset. Liike voidaan suorittaa vastaotteella (rystyset ovat itsestä poispäin) tai myötäotteella (rystyset ovat itseen päin) sekä eri oteleveyksillä. Yleensä leuanveto on helpointa vastaotteella ja kädet noin hartioiden leveydellä.
Leuanvedon suoritustekniikka
Katso Aminopörssin & Kirsin yhteispostaus tästä.
Leuanvedon aloitusasennossa roikutaan tangossa käden suorina ja ns. ”hartiat korvissa”. Liike alkaa lapojen aktivoinnilla eli lapavedolla. Aktivoi lapatuki / tee lapaveto puristamalla lapaluut yhteen ja alaspäin. Tämän jälkeen vedä itsesi ylös niin, että leuka ylittää tangon. Laskeudu tämän jälkeen hallitusti aloitusasentoon. Pidä koko keho tiukkana ja keskivartalo aktiivisena koko liikkeen ajan. Leuanveto on ylävartalo -liike, mutta suoritus on helpompi, jos koko vartalo osallistuu liikkeeseen.
Vinkki leuanvetoon:
Kun lähdet vetämään leukaa, niin kokeile puristaa liikkeen aikana kyynärpäitä yhteen ja alaspäin aivan kuin yrittäisit taivuttaa tankoa kaarelle. Katso video täältä:
Millainen lähtötason tulee olla?
Lähtötason olisi hyvä olla sellainen, että jaksat roikkua leuanvetotangossa aktiivisessa asennossa (lapaluut ovat aktiiviset) noin 30 sekunnin ajan, koska leuanveto vaatii myös puristusvoimaa. Lisäksi sinun tulee pystyä tekemään hyvällä suoritustekniikalla lapavetoja (lapojen aktivointi). Lapaveto opettaa leuanvedon liikkeen alkua ja selän lihasten aktivointia.
Lapaveto: Roiku myötäotteella (rystyset itseesi päin) ja kädet suorina ja noin hartioiden leveydellä tangossa. Pidä kyynärpäät suorina (mutta ei lukittuina) ja lavat passiivisina (hartiat saavat olla ”korvissa”). Aktivoi lavat eli vedä (tai paina) lapoja alas ja yhteen, niin että hartioiden ja korvien väliin tulee tilaa, ilman että koukistat käsiä. Pidä asento pieni hetki. Laske taas hartiat korviin kontrolloidusti. Toista liike. Voit tehdä liikkeen myös niin että, vedät lavat aivan alas ja taakse nostaen samalla rintaa ylös kattoa kohti. Pidä jalat hieman koukussa, purista pakarat yhteen ja keskivartalo hyvin tiukkana, jottei alaselkään tule ikävää painetta.
Millainen treeniohjelma kehittää leuanvetoa?
Treeniohjelman tulee edetä nousujohteisesti (progressiivisesti) viikko viikolta. Viikkojen kuluessa lisätään määrää (volyymia) sekä vastusta (intensiteettiä) pikkuhiljaa. Treeniohjelmassa tulee olla tilaa myös levolle, jolloin keho saa palautua, mikä mahdollistaa lihasten ja voiman kasvun. Lepopäiviä olisi hyvä olla viikossa vähintään kaksi ja joka 4.-6. viikko on hyvä olla ns. kevyt viikko, jolloin treenimäärä ja vastus tiputetaan noin puoleen treeniviikkojen määrästä. Kehitys tapahtuu levossa, joten pidä huolta siitä, että saat riittävästi lepoa sekä monipuolista ravintoa.
Ylävartalon vetotreenien lisäksi kannattaa tehdä myös muuta kehittävää voimatreeniä. Suosittelenkin, että teet treeniä monipuolisesti ja otat treeneihin mukaan myös ylävartalon työntäviä -liikkeitä (esim. penkkipunnerrus ja pystypunnerrus), lannesarana -liikettä (esim. maastaveto), kyykky -liikettä (esim. takakyykky tai askelkyykky) ja keskivartaloharjoituksia.
Muistathan aina lämmitellä huolellisesti sekä riittävästi ennen treenien tekemistä. Huolehdi aina hyvästä ja oikeasta suoritustekniikasta. Älä revi, riuhdo tai pakota mitään. Jos tunnet kipua harjoittelun aikana, keskeytä harjoittelu välittömästi. Suorita kaikki liikkeet aina täydellä liikeradalla, keskittyneesti sekä rauhallisesti.
Miten alkuun, kun leuanveto ei vielä onnistu?
Vastuskuminauhalla avustettu leuanveto:
Vastuskuminauha on ihan hyvä apu leuanvetoharjoitteluun, mutta siinä on omat huonot puolensa. Vastuskuminauhalla saadaan kyllä kehonpainoa kevennettyä, mutta se myös vääristää liikkeen voimakäyrää niin, että se keventää eniten niissä leuanvedon vaiheissa, joissa avustusta vähiten tarvitsee ja auttaa vähiten raskaimmassa vaiheessa, jossa apua eniten tarvitsisi. Käytä aina mahdollisimman ohutta (vähiten avustavaa) vastuskuminauhaa. Pyri tekemään alkuvaiheen lapaveto selällä huolellisesti, vaikka vastuskuminauhan ansiosta liike lähtisi alhaalta ihan hauistenkin voimalla.
Jaloilla avustettu leuanveto:
Aseta molemmat jalat tai vain toinen jalka eteen korokkeen (esim. boxi tai penkki) päälle. Näin voit avustaa leuanvetoa jaloilla / jalalla työntämällä juuri sen verran, että saat leuanvedon suoritettua. Jalalla avustamisessa on hyvää se, että voit avustaa liikettä juuri niissä kohdissa, missä apua tarvitset.
Kaverin avustama leuanveto:
Kaveri avustaa työntämällä juuri sen verran ja vain siinä kohdassa missä on tarve, että saat leuanvedon suoritettua.
Hyppyleuka:
Hyppyleuanvedossa ponnistat jaloilla / hyppäät leuanvedon alun ja teet lopun liikkeestä ylävartalon voimaa käyttäen. Tässä huonona puolena on se, että liikkeen alkuvaihe ei saa harjoitusta.
Negatiivinen leuanveto:
Negatiivisiksi leuanvedoiksi sanotaan pelkkää leuanvedon laskeutumisvaihetta. Nouse leuanvedon yläasentoon esim. kaverin avustamana tai jalkojen avulla korkealta korokkeelta tai hyppäämällä (hyppyleuka). Laskeudu yläasennosta alas jarrutellen ja lapatukeen keskittyen. Pyri vetämään lapoja voimakkaasti taaksepäin, jotta olkapäät eivät käänny eteenpäin. Laskeudu kontrolloidusti ja hitaasti ihan alas passiiviseen roikuntaan asti, jolloin hartiat nousevat korviin ja kyynärpäät ovat suorat. Lisää haastetta saat hidastamalla liikettä.
Rengassoutu:
Rengassoudun haastavuutta voi säädellä liikkeen suorituskulmaa muuttamalla. Mitä enemmän olet vaakatasossa lattiaan nähden, sitä raskaampi liike on. Aloitusasennossa pidä lavat aktiivisina ja keskivartalo tiukkana ja vartalo suorana, älä päästä asentoa putoamaan. Vedä itsesi liikkeen yläasentoon niin, että renkaat tulevat kainaloihin saakka. Pysäytä liike tässä. Laskeudu sen jälkeen hallitusti aloitusasentoon. Lisää haastetta liikkeeseen saat kulmaa muuttamalla sekä laittamalla koroketta jalkojen alle.
Miten leuanvedossa voi kehittyä?
Leuanvedossa kehittyy vetämällä leukoja. Melko kärjistetysti sanottu, mutta toisin sanoen se kehittyy, mitä harjoittelet. Lisäksi leuanvedossa kehittyminen vaatii säännöllistä, johdonmukaista ja nousujohteista harjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa. Jätä treenikertojen väliin vähintään 48h, jotta lihakset saavat aikaa palautua.
Treeniohjelman edetessä haluat varmasti aina välillä kokeilla, joko saisit ensimmäisen leuan vedettyä. Näitä testejä on hyvä tehdä kevyen viikon jälkeisellä viikolla, jolloin lihakset ovat palautuneet.
Jos sinulle tulee mitään kysyttävää leuanvedon harjoitteluun liittyen, niin olethan minuun yhteydessä! Voit laittaa viestiä instagramissa: @kaukovalmennus tai sähköpostilla: kirsi@kaukovalmennus.com
Onnea matkaan kohti ensimmäistä leuanvetoa ja hyviä treenejä!