Nainen, korjaa nämä kolme virhettä ruokavaliossasi ja voit paremmin.
Jaan tässä postauksessa kolme yleistä ravitsemusvirhettä sekä käytännön korjausehdotukset, joita voit kokeilla heti arjessasi.
Muutokset eivät vaadi suurta vaivaa tai tiukkoja rajoituksia – ja voit huomata eron jaksamisessa jo muutamassa päivässä.
1. Syöt liian vähän energiaa (kaloreita)
Moni nainen syö päivän aikana liian kevyesti: pieni aamupala, kevyt lounas ja niukka välipala. Tämä johtaa väsymykseen, jatkuvaan naposteluun ja kofeiinin liikakäyttöön.
Lähes jokainen nainen syö ihan liian vähän ja liian kevyesti. Pieni aamupala, kevyt salaatti lounaaksi ja omena välipalaksi. Koko päivä kitkutetaan ihan liian vähällä ja ihmetellään, kun tossu painaa ja väsyttää. Nälkää yritetään paikata jatkuvalla ”snäcksien” (pähkinöiden) napostelulla ja kahvin tai energiajuomien juomisella.
Korjaus:
Syö 4–5 tasapainoista ateriaa päivässä lautasmallin mukaan:
- ½ kasviksia, marjoja tai hedelmiä
- ¼ proteiinia
- ¼ hiilihydraatteja
- lisäksi pehmeitä rasvoja
Tätä mallia voi soveltaa myös aamu-, väli- ja iltapaloihin.
2. Proteiinia tulee liian vähän
Proteiini tukee lihaskuntoa, pitää kylläisenä ja tasaa verensokeria. Monella saanti jää alle suositusten, erityisesti yli 35-vuotiailla naisilla.
Proteiini on lihasten rakennusaine, pitää nälkää sekä tasaa verensokeria. Proteiinia on suositeltavaa saada vähintään 1,5-2g / painokilo / vrk, mutta monella naisella se jää alle 1,5g / painokg / vrk. Varsinkin +35 v naisille proteiinin riittävä saaminen ruokavaliosta on tärkeää lihasmassan säilymisen kannalta.
Korjaus:
- Tavoittele noin 1,5–2 g proteiinia / painokilo / vrk
- Esimerkiksi 65 kg painavalle tämä tarkoittaa noin 97–130 g proteiinia päivässä.
Syö proteiinia jokaisella aterialla (noin 20–30 g / ateria), myös aamulla ja välipaloilla.
Terveelliset ja laadukkaat Proteiinijauheet sopivat erinomaisesti yhdeksi proteiinin lähteeksi ravinnossa ja niitä voi ja kannattaa käyttää ihan joka päivä.
3. Hiilihydraatteja pelätään turhaan
Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde. Niiden välttely voi heikentää jaksamista ja johtaa liialliseen rasvan saantiin. Keho käyttää hiilihydraattia polttoaineena jonka avulla jaksat arjessa, töissä ja treenissä. Moni nainen pelkää hiilihydraatteja ihan turhaan ja ei, ne eivät lihota.
Hiilihydraatti (samoin kuin proteiini) sisältää energiaa 4 kcal per 1g, toisin kuin rasva, joka sisältää energiaa 9 kcal per 1g. Moni mun asiakas korvaa hiilareita rasvalla ja ihmettelee miksi vyötärölle on alkanut kertyä
Korjaus:
Lisää ruokavalioon hitaita hiilihydraatteja jokaiselle aterialle, kuten:
- täysjyväviljat
- juurekset
- marjat ja hedelmät
Ne tukevat energiatasoja ja hyvinvointia ilman turhaa painonnousua.