Ranteet kipeytyy. Nelinkontin asento, punnerrusasento tai alaspäin katsova koira-eivät onnistu, arki tuntuu vaikealta, kun ranteet ärtyvät..
Mikä neuvoksi?
Älä vältä ranteiden käyttöä vaan vahvista ranteita. Tarvitset niitä normaalissa elämässä.
Koska olemme jatkuvasti jalkojen päällä, nilkat vahvistuvat. Samaa ei voi sanoa ranteista. Kipu johtuukin usein ranteiden käyttämättömyydestä ja/tai ranteiden jäykkyydestä.
Miten vahvistan ranteita?
Liikkeet, missä ranteet joutuvat töihin, vahvistavat ranteita. Rannejumppaa ja ranteiden venytystä, niin että ranteet vahvistuvat ja notkistuvat.
Ranteita voi vahvistaa seuraavilla tavoilla:
- Roiku leuanvetotangosta
- Käytä vastuskuminauhaa
- Treenaa puristusvoimaa otevoimavälineillä
- Treenaa pitovoimaa
Roiku leuanvetotangosta tai mistä tahansa tangosta! Leuanvetotangon etuna on se, että se ei ole talvella kylmä ja se on halutessaan aina saatavilla. Roikkuminen tekee hyvää paitsi ranteille, myös puristusvoimalle ja koko kehon ketjulle sormenpäistä varpaisiin asti. Ranka rakastaa sitä, että siihen tuodaan pituutta roikunnalla nikamien väliin. Siksi roikkuminen on myös rangalle erittäin hyväksi.
Käytä pitkää vastuskuminauhaa ranteiden vahvistamiseen.
Treenaa olkanivelen ulko- ja sisäkiertoa, kyynärnivelen ojennusta ja koukistusta.
Esimerkkejä pitkistä vastuskuminauhoista:
- Iron Gym Exersice Band Set sisältää kolme eri vahvuista vastuskuminauhaa, joilla voi treenaa tehokkaasti.
- MTIdean pitkää vastuskuminauhaa on monta vahvuutta.
- PicSil Resistance Elastic Band on meidän suosituin pitkä vastuskuminauha
Ranne pysyy neutraalissa asennossa, kun vastuskuminauhaa käyttäen koukistat kyynärpään ja ojennat sen uudestaan ja kierrät olkanivelen vuoroin sisä- ja vuoroin ulkokiertoon. Fysioterapeutit antavat yksilöllisiä ja tarkkoja ohjeita, jotta liike tulee suoritettua oikein.
Treenaa otevoimavälineillä puristusvoimaa.
Kaikki sormia vahvistavat liikkeet vahvistavat ranteita. Puristusvoimatreeni vaikuttaa ranteisiin, sillä sormien koukistajalihakset kulkevat sormenpäistä kyynärpäähän asti. Sormien lihakset menevät rannenivelen yli ja vahvat sormilihakset suojaavat siksi ranneniveltä.
Yksinkertaisimmillaan voit puristella palloa tai käyttää käsipuristinta. Sormia vahvistavalla vastusnauhalla saat ojennettua sormia ja päinvastaista ärsykettä, jotta treeni pysyy monipuolisena.
Gymstick Wrist Trainer on erityisesti ranteiden vahvistamiseen kehitetty helppokäyttöinen otevoimaväline, joka toimii!
Pitovoima ranne suorana toimii myös loistavasti. Raskaiden painojen nostamiset otevoimavälineillä vahvistavat nekin ranteita.
Tietyissä lajeissa ranteet vahvistuvat erinomaisesti ja lähes huomaamatta. Näitä ovat mm.
- jooga
- painonnosto
- voimanosto
- punnerrukset
- pilates
- kiipeily
- otevoimailu
Kaikki lajit, missä puristusta tarvitaan, toimivat nekin ranteita vahvistaen. Esim. kuntosalilla painojen nostelu vaikuttaa myös ranteita vahvistavasti.
Ranteiden venyttely ja liikuttaminen on yhtä tärkeää. Pyörittele ranteita molempiin suuntiin. Nappaa toisella kädellä kiinni kämmenestä ja venytä rannetta molempiin suuntiin. Pyörittele hierontapalloa kämmenissä ja kyynärvarressa. Kaikki nämä notkistavat ranteita.
Milloin tarvitsen rannetukia tai siteitä?
Kun ranteet joutuvat kovalle rasitukselle, voidaan niiden tukena käyttää rannesiteitä. Tämä on erittäin järkevää mm. painonnostossa, kuntosalilla ja voimanostossa, kun painot voivat nousta todella suuriksi.
Jos ranteissa on kuluma, tulehdus, ylirasitustila tai muu lääketieteellinen vaiva, sen tulee parantua ennen ranteiden vahvistamista. Kysy aina lääkäriltä/fysioterapeutilta, miten toimia näissä tilanteissa. Kiputiloihin sopivia rannetukia ovat Rehbandin X-RX rannesiteet.
Aminopörssissä on erinomainen valikoima parhaita treenivälineitä, jotka auttavat vahvistamaan ranteita. Tervetuloa ostoksille.