Usein kysytään,
- mikä on paras kreatiini naiselle?
- mikä on paras kreatiini miehelle?
Vastaus on helppo. Kreatiinimonohydraatti on tutkituin ja suosituin kreatiinin muoto ja se sopii sekä miehille että naisille.
Kysyimme Kirsi Kaukolta, naisten voimavalmentajalta, sairaanhoitajalta ja kätilöltä, mitä hän suosittelee naisille kreatiinin lähteeksi, ja mitä naiset haluavat tietää kreatiinista.
Aloitetaan uusimmasta tutkimuksesta, mikä ilahduttaa vaihdevuosi-ikäisiä naisia. Heille kreatiini on uusimpien tutkimusten mukaan erittäin hyödyllinen.
Kreatiini tutkimukset yli 55-vuotiailla
Päivittäinen kreatiinin nauttiminen voi tehostaa lihaskuntoharjoittelun vaikutusta yli 55 -vuotiailla
Kreatiinin hyödyistä lihasvoiman parantamiseen puhutaan paljon ja kreatiini onkin yksi tutkituimmista lisäravinteista.
EFSAn (European Food Safety Authority) dieettivalmisteita, ravitsemusta ja allergioita käsittelevältä lautakunnalta (NDA) pyydettiin lausuntoa kreatiinista esitetyistä terveysväitteistä voiman ja lihasmassan parantamisessa.
EFSAn paneeli totesi, että kreatiini on riittävästi tutkittu ja että sillä on lihasvoiman paranemiseen hyödyllinen fysiologinen vaikutus.
Paneeli kävi läpi yhteensä 21 ihmisillä tehtyä interventiotutkimusta ja kaksi meta-analyysia, joista 11 tutkimuksesta ei voitu tehdä johtopäätöksiä eikä meta-analyysejä käyttää väitteiden tueksi. Todisteita punnitessaan paneeli päätyi johtopäätökseen, että ihmisillä tehdyt interventiotutkimukset osoittavat kreatiinin vaikutuksen lihasvoimaan yli 55-vuotiailla aikuisilla, kun sitä nautitaan vähintään 3 g/vrk (1 tl) yhdessä säännöllisen kohtalaisen intensiivisen voimaharjoittelun kanssa (3 x viikossa useiden viikkojen ajan). Samanlaista vaikutusta ei havaittu, kun vastaavaa kreatiiniannosta annettiin viikoittain vain harjoituspäivinä (3 x viikossa).
Esitettyjen tietojen perusteella paneeli päätteli, että kreatiinin käytön ja voimaharjoittelun yhdistelmien ja yli 55-vuotiaiden aikuisten lihasvoiman paranemisen välillä on osoitettu syy-seuraussuhde.
Kaiken kaikkiaan kreatiinilisä yhdistettynä voimaharjoitteluun toimii turvallisena ja tehokkaana lähestymistapana lihaskadon eli sarkopenian etenemisen torjumiseksi. On selvää, että kreatiinimonohydraatin lisäys voimaharjoitteluohjelman aikana lisää lihasmassaa ja voimaa verrattuna lumelääkkeeseen ja pelkkään voimaharjoitteluun iäkkäillä aikuisilla.
Lähteet: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2016.4400
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11649744/
Turvottaako kreatiini ja lisääkö se painoa?
Kreatiini ei lihota, mutta se sitoo nestettä LIHAKSIIN ja siitä voi seurata 1-2 kg painon nousu, kun aloittaa kreatiinin käytön, mutta tämä häviää kun käyttöä jatkaa. Varsinkin latausjakso voi tämän aiheuttaa. Vettä lihaksiin sitova vaikutus on osa toimintamekanismia ja väliaikainen. Mutta, älä sekoita lihaksiin nestettä sitovaa vaikutusta turvotukseen! Neste kertyy lihassoluihin, ei ihon alle (turvotus).
Kreatiini ja vaihdevuodet
Ihminen alkaa menettää lihasmassaa jo 30 ikävuoden jälkeen n. 3-8% kymmenessä vuodessa, jos asialle ei tee mitään. Tahti on kova, varsinkin naisilla esivaihdevuosien aikana, kun estrogeenin määrä laskee, jolloin lihasta voi hävitä 3-5% vuosittain.
Kreatiinin estää lihasmassan katoamista yhdessä lihaskuntoharjoittelun kanssa. Samalla hyötyy myös luusto.
Tekeekö kreatiini minusta lihaksikkaan?
Ei todellakaan! Ainakaan ilman kovaa treeniä ja oikeanlaista treeniä tukevaa ruokavaliota. Lihasten kasvu on (tuskastuttavan) hidasta ja kreatiini auttaa säilyttämään lihasmassaa ja voimaa.
Kreatiini ja muisti
Kreatiini voi auttaa parantamaan aivojen toimintaa ja muistia, kun elämässä on paljon kuormittavia tekijöitä (esim. stressi), varsinkin, jos unet jäävät vähiin. Kreatiinin on näytetty parantavan aivojen energia-aineenvaihduntaa ja kongnitiota sekä vähentävän ikääntymiseen liittyvää lihasmassan vähenemistä (jopa ilman lihaskunto- ja voimaharjoittelua). (PMID:38418482, 30978926, 37368234)
Aminopörssi kreatiinit
Aminopörssisä on paras valikoima laadukkaita kreatiini tuotteita eri kokoisissa pakkauksissa makeutettuna sekä ilman makuaineita. Osta nopealla toimituksella netistä tai poikkea myymälässä Helsingissä.
Usein kysytyt kysymykset kreatiinista löydät lisää usein kysyttyjä kysymyksiä kreatiinista ja parhaan tuotteen valinnassa auttaa artikkeli: Paras kreatiini
Kestävyysurheilijaa askarruttaviin kysymyksiin vastataan artikkelissa Kreatiini kestävyysurheilussa.
Kirsin voimavalmennukset yli 35 vuotiaille naisille löytyy osoitteesta: https://www.kaukovalmennus.com/