Kreatiinin vaikutus tunnetaan - tutkitusti.
Kreatiini edistää tutkitusti suorituskykyä ja räjähtävyyttä lyhyissä suorituksissa. Siksi siitä tiedetään olevan hyötyä niin voimaharjoitteluun kuin mm. pikajuoksuun ym. räjähtävyyttä vaativiin lajeihin.
Tässä artikkelissa käymme läpi:
Kreatiini ja kestävyysurheilu – tehot, tyypit ja hyödyt kestävyyslajeissa
- Onko kreatiinin käytöstä hyötyä kestävyysurheilussa
- Kestävyysurheilijan kokemukset kreatiinista
- Kreatiinityypit kestävyysurheilussa
- Kreatiinin tehot kestävyysurheilussa
- Kreatiinin hyödyt kestävyyslajeissa
Kysyimme myös huippu-urheilija, maratoonari ja juoksuvalmentaja Annemari Sandell mielipidettä kreatiinista.
Onko hän kokenut itse, että siitä on hyötyä ja suositteleeko hän kreatiinia kestävyysurheilijoille.
Onko kreatiinista hyöytä kestävyysurheilussa?
Kreatiini toimii kehossa yhdistymällä fosfaattiin, jolloin syntyy kreatiinifosfaattia, mitä lihakset käyttävät energialähteenään. Kun kreatiinia otetaan ravintolisänä, voidaan kasvattaa kreatiinifosfaattivarastoja lihaksissa. Tämän ansiosta lihakset voivat tuottaa energiaa pitempään, mikä puolestaan johtaa parempiin suorituksiin.
Lyhytkestoisesta räjähtävyydestä on hyötyä lyhyisiin suorituksiin. Tutkitusti. Vaikka kreatiinilla ei ole ravitsemuslupausta kestävyysurheiluun, voi siitä silti hyöytä myös kestävyyslajeissa.
Kestävyysurheilijan kokemukset kreatiinista
Kysyimme kokemusta kreatiinista Annemari Sandellilta ja suositteleeko hän kreatiinia kestävyysurheilijoille.
Annemari: " Suosittelen ja itsellä käytössä Nutri Works Whey worX heraproteiinijauhe yhdessä Nutri Works Kreatiinin kanssa palautusjuomana. Kreatiinista ei ole tieteellistä näyttöä kestävyysurheilussa, mutta kokemukseni mukaan heraproteiini ja kreatiini yhdessä nopeuttaa palautumista treenin jälkeen otettuna. Se auttaa kovan treenin jälkeen kormaamaan lihaksissa tapahtunutta kataboliaa."
Kreatiinin hyödyt kestävyyslajeihin
Miten kreatiinin ravitsemuslupaus: "Kreatiini parantaa fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa ja korkeatehoisissa harjoituksissa. Edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 3 g kreatiinia" hyödyttää kestävyysurheilijaa?
Kun kreatiinia käytetään harjoittelukaudella, saadaan lihaksille enemmän suorituskykyä. Tämä mahdollistaa kovemman treenin.
Kovempi treeni kehittää, tekee sinusta paremman urheilijan.
Tästä on hyötyä oli laji mikä tahansa.
On tärkeä huomioida, että pelkkä kreatiinin käyttö ei kasvata lihasmassaa, tai paranna suorituskykyä. Yhdistettynä treeniin, joka on nousujohteista, tulokset paranevat.
Lähes kaikki kestävyyslajit vaativat ponnisteluja. Pitkilläkin matkoilla täytyy löytyä teho kovempaan suoritukseen tai spurttiin, jos tavoitteena on parempi aika tai kisassa kilpakumppanin ohitus.
Tällöin täyttyneistä kreatiinivarastoista on hyötyä.
Kreatiinipuryvaatti vai kreatiinimonohydraatti
Osa kestävyysurheilijoista voi välttää kreatiinin käyttöä sen lihaksiin nestettä kerryttävän ominaisuuden vuoksi. Tämä neste lihaksissa voi nostaa painoa hiukan - puhutaan 1-2 kg omasta kehonpainosta riippuen.
Kreatiinipyruvaatin etuna kreatiinimonohydraattiin verrattuna on vähäisempi nesteen kertyminen lihaksiin. On kuitenkin hyvä muistaa, että kreatiinin käytössä nestettä kuuluukin kertyä lihaksiin varastojen täyttyessä. Sen haitta, mahdollinen lievä painonnousu, on hyvin pientä verrattuna sen hyötyihin - parempaan suorituskykyyn verrattuna.
Siksi kreatiinimonohydraatti ja kreatiinipyruvaatti on myös kestävyysurheilijoiden suosima ja sitä käyttävät niin hiihtäjät, maratoonarit kuin pyöräilijätkin.
Esimerkiksi meidän oman tiimin maratoonari ja juoksuvalmentaja Annemari Sandell, suosittelee kreatiinin käyttöä juoksijoille ja hän käyttää kreatiinimonohydraattia yhdistettynä heraproteiiniin treenin jälkeen.
Kreatiinin tauotus kestävyyslajeissa
Kreatiinin käytössä on fiksua pitää taukoja. Tuntemattomasta syystä sen vaikutus voi heikentyä jatkuvassa käytössä.
Kreatiinifosfaativarastojen täyttyminen vie aikaa. Jos tehdään latausjakso ja kreatiinia käytetään suurempia määriä noin 5 vuorokauden ajan, saadaan varastot nopeammin täyteen. Jos pysytellään suositellussa 3 g annoksessa, kreatiinivarastojen täyttymiseen menee noin kuukausi.
Tähän vaikuttaa merkittävästi lähtötilanne ja ruokavalio. Ravinnossa kreatiinin parhaita lähteitä ovat mm. liha ja kala. Jos kreatiinia saadaan ravinnosta riittävästi, voi tulos tulla nopeammin ilman latausjaksoakin. Toisaalta, jos kreatiinin saanti ravinnosta on hyvin niukkaa esim. kasvissyöjillä, voi varastojen täyttymiseen mennä kauemminkin.
Kuten kreatiinin käytössä, myös sen lopettamisessa pätevät samat säännöt. Varastot eivät tyhjene hetkessä, vaan se vie suunnilleen saman ajan kuin niiden täyttyminenkin. Kuukauden tauko ei tee yhtään haittaa.
Parhaat kreatiinit tilaat meiltä, kotimaisesta lisäravinnekaupasta Aminopörssistä. Autamme mielellämme tuotteiden valinnassa.