Onko tavoitteenasi kasvattaa kehon rasvatonta massaa treenillä, mutta se on vaikeaa? Ota massanlisäysvalmisteet käyttöön!
Onko gainereista hyötyä massanlisäyksessä?
Yksiselitteinen vastaus on kyllä.
Gainerit eli massanlisäysvalmisteet on kehitetty sinulle, joka treenaat kovaa ja haluat lisää lihasmassaa. Tavoitteena massanlisäyksessä on saada enemmän kaloreita kuin kuluttaa, ja kasvattaa lisäkaloreiden avulla ensisijaisesti lihasmassaa. Siksi ei ole yhdentekevää, mitä massakaudella suuhunsa laittaa. Kovan treenin lisäksi puhdas ja riittävä ravinto on kaiken lähtökohtana, mutta laadukkaista lisäravinteista voi olla apua riittävän kalorimäärän saavuttamisessa massakaudella.
Jotta lihakset kasvavat, kovan treenin lisäksi ravinnosta pitää saada energiaa enemmän kuin kuluttaa. Lisäenergian määrä tulisi olla noin 500-1000 kcal päivässä. Lisäenergian määrässä tulee huomioida myös treenin tuoma energiavaje. Mitä kovempaa treenaa, sitä enemmän tarvitsee energiaa.
Hiilihydraatteja ei kannata vältellä, jos tavoitteena on lihasmassan lisääminen. Vähähiilihydraattinen dieetti johtaa lihasten hiilihydraattivarastojen tyhjenemiseen ja lihasproteiinisynteesi voi jäädä heikommaksi treenatessa. Siksi toivottua lihasmassaa voi olla vaikeampi saavuttaa.
Hyvä makroravintoaineiden (hiilihydraatit-proteiinit-rasvat) suhde massakaudella on: proteiinia noin 20-25 %, hiilihydraatteja 45-50 % ja rasvoja 25-30% kokonaisenergiansaannista.
Proteiinin tarve massakaudella
Proteiini edistää lihasmassan kasvua ja lihasmassan säilymistä. Siksi proteiini on makroravintoaineista erityisen tärkeä kovaa treenaavilla ja lihasmassan kasvua tavoitteleville. Kun treenataan kovaa ja halutaan lisää lihasmassaa, proteiinin määrää ruokavaliossa tulee lisätä. Proteiinin tarve nousee tavallisen perusjampan 1,4-2 g per painokilo jopa 2,5 g per painokilo.
Massakauden ruokapäiväkirja
Massakaudella tulisi syödä noin 6 kertaa vuorokaudessa: aamupala, välipala, lounas, välipala, illallinen, iltapala. Proteiinijuomat voi nauttia esim. välipalalla. Suositeltavaa on, että proteiinia saadaan jokaisella aterialla vähintään 20 g, mutta enemmänkin voi ilman muuta nauttia.
Proteiinia voi nauttia joko kasvikunnan tai eläinkunnan lähteistä. Kasvikunnan lähteitä käytettäessä tulee kuitenkin huomioida proteiinin aminohappoprofiili, eli sen sisältämien aminohappojen suhde toisiinsa, ja mitä aminohappoja proteiini sisältää. Oikein yhdistelemällä kasvikunnan proteiineista saadaan samanarvoisia erinomaisen aminohappoprofiilin omaavien eläinkunnan proteiinin lähteiden kanssa.
Hyviä ruoka-aineita massakaudella ovat puhtaat ja terveelliset ruoka-aineet, jotka sisältävät riittävästi energiaa. Esimerkiksi eläinproteiineista erinomaisen aminohappoprofiilin omaavia proteiinin lähteitä ovat kala, siipikarja, kananmuna sekä proteiinijauheet erityisesti heraproteiini ja muut maitotuotteet.
Kasvikunnan proteiininlähteistä erinomainen aminohappoprofiili on esimerkiksi soijasta valmistetulla tofulla. Hiilihydraatin lähteistä erinomaisia ovat esim. suomalaisten paljon käyttämä peruna sekä täysjyväviljat esim. täysjyväkaura. Kaurapuuro toimiikin erinomaisesti aamupalana proteiinijauheella höystettynä. Tässä muutama resepti voimapuuroihin aamupalaksi. Hedelmät ja marjat ovat antioksidanttipitoisia hiilihydraatin lähteitä, vaikka marjoissa hiilihydraatteja onkin huomattavasti vähemmän kuin hedelmissä. Rasvojen lähteinä toimivat kasviöljyt ja pähkinät & siemenet, jotka sisältävät luonnostaa hyviä rasvoja, kuituja sekä hiilihydraatteja ja proteiineja. Rasvainen kala (esim. lohi) on yhtä lailla hyvä rasvojen lähde.
Lisäproteiinin lähteenä erinomaisesti toimii heraproteiini, ja erityisesti heraproteiini-isolaatti. Se sisältää luonnostaan erityisen paljon BCAA-aminohappoihin kuuluvaa leusiinia, josta on hyötyä lihaskasvuun. Heraproteiinia käyttämällä saa helposti täydennettyä lisäproteiinin tarvetta. Lisäravinteena hiilihydraatit voivat olla hyödyllisiä massakaudella. Erityisen suositeltavia ovat hyvin imeytyvät hiilihydraatit, jotka eivät haittaa treenin aikana tai ennen treeniä nautittuna itse treeniä. Päinvastoin. Energianlähteenä hyvin imeytyvät hiilarit auttavat treenaamaan kovempaan ja pitempään.
Mitä gainerit sisältävät?
Gainerit ovat valmiita yhdistelmävalmisteita edellä mainituista hiilihydraateista ja proteiineista. Massanlisäysvalmisteet sisältävät laadukkaita proteiineja sekä hyvin imeytyviä hiilihydraatteja ja erittäin vähän rasvaa. Idea massanlisäystuotteilla on sama: tuoda laadukasta lisäenergiaa proteiineista ja hiilihydraateista ruokavalioon massakaudella, mutta brändistä riippuen niiden sisältö vaihtelee. Ravintosisältöihin kannattaa siis tutustua.
Hyvä ravitsemus on tärkeää massakaudella, mutta ilman raskasta treeniä lihakset eivät kasva. Raskas treeni ja hyvä ravitsemus yhdessä ovat avain onnistuneeseen massanlisäykseen - lihasmassanlisäykseen.