Palautusjuoma urheilijan ravitsemuksessa
Kaupallinen yhteistyö Nutri Works -urheilija Joel Naukkarinen & Aminopörssi. Kirjoittaja on vuonna 1993 syntynyt kilpasoutaja Joel Naukkarinen, [@rowingfinn].
Nutri Works Pro Recovery-palautusjuoma sisältää hiilihydraatteja, heraproteiinia, kreatiinia, glutamiinia ja lisättyjä haaraketjuisia aminohappoja (BCAA). Yhdessä näillä ravintoaineilla harjoituksen jälkeen nautittuna voidaan olettaa olevan tehokkaampi palautumista edistävä vaikutus kuin millään niistä yksinään.
Palautusjuoman nautin jokaisen treenin jälkeen tai joskus jopa ennen. Pidän sitä käytännöllisimpänä tapana varmistaa nopeampi palautuminen ja mahdollisesti parempi harjoitusvaste. Nopean ajoituksen merkitys korostuu samalla, kun harjoittelun määrä tai intensiteetti - siis kuormittavuus - lisääntyy. Pidän palautumisen ja harjoitusvasteiden maksimoinnin kannalta olennaisena, että palautumisessa tärkeimpien ravintoaineiden saanti tapahtuu vielä lihaksen verenkierron ollessa vilkas harjoittelun jäljiltä. Tuo aikaikkuna ei ole kovin pitkä (esim. noin 40min. riippuen harjoituksesta) ja verenkierto lihakseen alkaa vähentyä heti suorituksen jälkeen. Harjoittelun jälkeen myös lihaksen insuliiniherkkyys on suurimmillaan, joten yhdistettynä verenkierron ohjautumisen hyödyntämiseen, voi tuolla hetkellä saada merkittävimmän osan ’’palautumisaterian’’ energiasta ohjattua lihassoluun.
Optimaalisessa aikaikkunassa ei vain riitä, että ravintoaineet päätyvät vatsaan. Niiden pitää myös pilkkoutua, edetä ruoansulatuskanavassa, imeytyä verenkiertoon ja kulkeutua sen mukana palautuviin soluihin. Tähän ilmiöön voi liittyä, kun palautusjuoman vaikutusta proteiinisynteesiin on esimerkiksi tutkittu nauttimalla se ennen tai jälkeen harjoittelun (paastotilanteessa), niin nauttiminen ennen harjoitusta on johtanut parempaan vasteeseen. Ravintoaineet ovat olleet verenkierrossa jo treenin loppuessa. Vastaavasti hiilihydraattien nauttimisen nopea ajoitus harjoituksen jälkeen näyttäisi olevan yhteydessä voimakkaampaan glykogeenivarastojen täyttymiseen.
Näiden tekijöiden johdosta juon palautusjuoman toisinaan jo ennen harjoitusta (usein kevyt harjoitus), jos pystyn heti sen jälkeen istuutua valmiiseen ruokapöytään. Harvoin on kuitenkin mahdollista aloittaa syöminen 5 minuutin sisällä harjoituksen päättymisestä. Jos minun pitää laittaa ruokaa, odottaa valmistumista, touhuta veneen kanssa, siirtyä johonkin, käydä suihkussa tms. niin ratkaisuni on palautumisjuoma ennen muita askareita. Ja ateria sen jälkeen niin pian kuin mahdollista.
Vaikka välitön ateriointi treenin jälkeen olisi mahdollinen (lenkki loppuu ruokapöytään), niin tätä voi rajoittaa esimerkiksi heti treenin jälkeinen huono ruokahalu, hygienia tai sosiaaliset syyt. Ja vaikka ei rajoittaisi, niin aivan huippu-urheilun näkökulmasta olen miettinyt, että onko tavallinen ateria riittävän nopea ja siten optimaalinen tapa saada ravintoaineet lihassoluun palautumista edistämään mahdollisimman nopeasti. Tässä on toki lajien välillä eroa, mutta omassa valmentautumisessani olen huomannut, että energiansaanti jää matalammaksi, palautuminen hidastuu ja harjoittelun tuloksellisuus heikkenee nopeasti ilman energiapitoisia juomia treenin yhteydessä. Vaikka aterian saisi heti treenin jälkeen, niin se lisää kylläisyyttä enemmän, sen pilkkominen ja imeytyminen kestää paljon pidempään ja se ohjaa jo verenkiertoa enemmän lihaksista ruoansulatuskanavaan.
Tämä ei ole yleinen vinkki kaikille, vaan hifistelytason ajatus kokeiltavaksi niille, joilla vaatimustaso ja tarve optimoida on suuri. Sitä ennen ja koko ajan paljon suurempi merkitys on perusasioilla. Niistä tulee suurin kehitys. Ruokavalion tulee olla monipuolinen, sisällöltään terveellinen ja tasapainoinen sekä aterioinnin säännöllistä. Ruoan ei kuulu hallita ajattelua ja suhtautuminen ruokailuun pitäisi määrätietoisuudesta huolimatta olla joustavaa. Pakkoajatukset, jäykät toimintamallit ja tarpeeton rajoittuneisuus ovat suorituskyvyn, terveyden ja hyvinvoinnin kannalta haitallisia. Hyvä ravitsemus on suorituskyvyn pyhän kolminaisuuden tukipilareita yhdessä levon ja harjoittelun kanssa. Eikä vain polttoaineena ja työkaluna vaan myös siihen liittyvien psykologisten, emotionaalisten, hedonististen ja sosiaalisten yllykkeiden kautta sekä hyvässä että pahassa. Kaikki näistä syömisen muista ulottuvuuksista, myös ravitsemukseen liittyvien arvojen ulkopuolelta, voivat vaikuttaa terveyteen ja suorituskykyyn edistävästi tai heikentävästi.