Raskausaikana on tärkeää syödä monipuolisesti ja hyvin.
Kahden edestä ei tule syödä, mutta riittävä, monipuolinen ja terveellinen ruoka on tärkeää niin odottajalle kuin vauvallekin.
Raskausajan ravinto
Terveellinen ravinto sisältää:
- proteiinia
- hyviä hiilihydraatteja
- hyviä rasvoja
- kasviksia, hedelmiä tai kotimaisia marjoja
Riittävä ja säännöllinen syöminen estää myös raskauspahoinvointia, mikä varsinkin ensimmäisen kolmen kuukauden aikana voi yllättää.
Hyviä proteiinin lähteitä ovat mm. kala*, kana, liha, kananmunat, maitotuotteet sekä soijatuotteet esim. tofu. Monipuolisuus on hyväksi, joten vaihtele proteiinin lähteitä. Proteiinijauheet ovat elintarvikkeita ja ne sopivat myös raskaana oleville.
*Raskaana olevien ja imettävien äitien ei tulisi syödä haukea, koska se kerää elohopeaa ja Itämerestä pyydettyä lohta tai taimenta tulisi syödä vain 1-2 kertaa kuukaudessa. Lue lisää Ruokaviraston sivuilta tästä.
Kasviöljyt ja rasvainen kala ovat hyviä omega- rasvahappojen lähteitä. Omega-rasvahappojen saantia voi tarvittaessa täydentää rasvahappovalmisteilla.
Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat kasvikset, hedelmät, kotimaiset marjat ja täysjyväviljat. Ne sisältävät suojaravintoaineita kuten vitamiineja sekä suolistolle tärkeää kuitua.
Ohje syödä värikästä ruokaa pätee myös raskausaikana. Kun ruokavalio sisältää marjoja, hedelmiä ja vihanneksia, saadaan monipuolisesti eri vitamiineja ravinnosta.
Vitamiinit ja kivennäisaineet raskauden aikana
Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve kasvaa odotusaikana. Seuraavia vitamiineja tarvitaan enemmän.
- Folaatti (kuuluu B-vitamiinien ryhmään) esim. Nutri Works Folic Acid
- D-vitamiini
- Rauta
- Kalsium
- Omega-3 rasvahapot
Folaattia saadaan kasviksista ja täysjyväviljasta. Suomalaisten riittämättömän folaatin saannin vuoksi kaikille raskautta suunnitteleville suositellaan foolihappolisää. Folaattia tarvitaan solujen jakautumiseen ja verisolujen muodostumiseen. Folaatti tukee vastustuskykyä ja edistää raskauden aikaista kudosten kasvua.
Raskaana oleville suositellaan D-vitamiinia ympäri vuoden vuodenajasta riippumatta. Ravinnossa D-vitamiinin lähteitä ovat vitaminoidut margariinit ja maidot sekä kala. Ruokaviraston ohjeet D-vitamiinin käyttösuosituksesta löydät tästä linkistä. D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä ja yhdessä kalsiumin kanssa tukee luuston kehittymistä.
Kalsiumin tarve kasvaa raskauden aikana. Sen lähteenä ovat maitotuotteet: juusto, maito, jugurtti, rahka ym. sekä kasvimaitojuomat, joihin sitä on lisätty. Kalsium on tärkeä luustolle, lihaksille ja hampaille.
Raskausaikana tarvitaan enemmän rautaa. Lisääntynyt raudan tarve johtuu kehon verimäärän nopeasta kasvamisesta, mikä aiheuttaa hemoglobiinin laskua. Neuvolassa seurataan raskaana olevan hemoglobiini arvoa ja suositellaan rautalisää tarvittaessa.
Ravinnosta rautaa saadaan punaisesta lihasta ja mm. täysjyväviljasta. Eläinperäinen rauta imeytyy kasviperäistä rautaa paremmin.
Omega-3 rasvahapoista saadaan DHA:ta ja EPA:aa. DHA (200 mg annos) ja EPA (250 mg annos) edistävät aivojen ja näön kehittymistä.
Raskauspahoinvointi ja ruokavalio
Jos mikään ei tahdo maistua, ja pahoinvointi on voimakasta, älä stressaannu. Yritä juoda riittävästi ja syö mitä voit, ja mitä tekee mieli. Usein (tämä on todellakin yksilöllistä) kylmät ja neutraalin makuiset ruoat maistuvat paremmin kuin lämpimät.
Elektrolyyttijauheet edistävät nestetasapainon ylläpitämistä ja auttavat veden imeytymisessä. Ne sisältävät kaliumia, kalsiumia, kloridia, magnesiumia ja natriumia - tuttuja kivennäisaineita. Niitä voi nauttia ohjeen mukaan.
Proteiinijauheet sopivat myös odottavalle äidille hyvin ja voivat ollakin helpotus silloin, kun ruoka ei tahdo maistua. Heraproteiini on suosituin proteiinin lähde. Yhdestä annoksesta proteiinijauhetta saadaan reilu kaksikymmentä grammaa proteiinia, joka on tärkeä ravintoaine lihaksille ja luustolle.
Esim. proteiinismoothie, jossa on proteiinijauhetta, maitoa, banaani hiilihydraatin lähteenä, kotimaisia marjoja kuidun ja vitamiinin lähteenä, maitoa nesteenä, ja auringonkukkalesitiiniä tai maapähkinävoita rasvahappojen lähteenä, on loistava välipala myös odottajalle.
Odottajan kielletyt ravintoaineet ja ravintolisät
Raskausaikana tulee välttää ruoka-aineita, jotka sisältävät runsaasti
- A-vitamiinia
Esim. maksaruokia ei suositella raskaana oleville. Sen sijaan beetakaroteenia, josta muodostuu kehossa A-vitamiinia tarpeen mukaan, ei voi nauttia ravinnosta liikaa. Hyvä beetakaroteenin lähde on mm. porkkana.
Raskausaikana ei suositella käytettäväksi luontaistuotteita tai mitään tuotteita, mitä ei raskausaikana ole tutkittu ja turvalliseksi todettu. Tarkista aina tuotteesta, että se sopii myös raskaana oleville.
Kofeiinin käyttö on suositusten mukaan rajoitettu pieneen kahvikupilliseen. Tarkista tuotteita valitessasi, että ne eivät sisällä runsaasti kofeiinia. Kofeiinin päivittäistä annosta pohdittaessa on hyvä myös huomioida, että kofeiinia on luonnostaan myös mm. kaakaossa ja suklaassa.
Aminopörssin ravintolisät raskausaikana
Tervetuloa kotimaiseen Aminopörssiin. Valikoimassamme on raskausajan vitamiinit sekä tuotteita, jotka sopivat erinomaisesti myös raskauden aikana.
Koska jokaisen tuotteen puolesta on mahdotonta sanoa, että se sopii raskaana oleville, tutustu aina tuoteselosteeseen ennen tuotteen valintaa. Autamme mielellämme tuotteiden valinnassa.