Jokainen ihminen tarvitsee ravinnosta proteiinia. Proteiinin tarpeen määrä vaihtelee.
Miksi proteiinin saanti on tärkeää?
Proteiini edistää lihasmassan kasvua ja lihasten ylläpitämistä.
Riittävä määrä proteiinia on tärkeää sekä lihasmassan ylläpitämisessä että lihasten rakentamisessa. Siksi sen saanti on tärkeää - ei vain ammattiurheilijoille ja paljon liikkuville - vaan myös lapsille, vanhuksille ja laihduttajille. Toisin sanoen jokainen ihminen tarvitsee proteiinia ravinnosta.
Proteiineja tarvitaan kudosten rakennusaineeksi ja uusiutumiseen entsyymien ja hormonien toimintaan. Lisäksi niitä tarvitaan neste- ja happo-emästasapainon säätelyyn, puolustus-järjestelmän ylläpitoon sekä tärkeiden molekyylien kuljettamiseen elimistössä.
Jotta proteiinia voidaan hyväksi käyttää parhaalla mahdollisella tavalla, edellyttää se riittävää energian ja useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia - eli monipulista ravintoa. Jos energiansaanti on liian vähäistä, proteiinia käytetään myös energian lähteenä.
Voimaharjoittelu ja proteiinin saanti
Riittävä proteiinien saanti on erityisen tärkeää lihasvoimaharjoittelussa. Kun proteiinia saadaan riittävästi, voimaharjoittelun tulokset ovat paremmat.
Syy on selvä.
Proteiinit ovat lihasten rakennusaineita. Ilman rakennusaineita, eivät lihakset voi kasvaa ja kehittyä.
Siksi riittävä määrä ravintoa ylipäätään ja riittävä määrä proteiinia on tärkeää voimaharjoittelun yhteydessä.
Paljonko proteiinia tarvitaan painokiloa kohti?
Ihminen tarvitsee painokiloa kohti proteiinia 1,1-1,3 g/painokiloa kohti 18-64 vuotiaana. On tärkeä huomioida, että ikääntyessä proteiinin saantisuositus kasvaa ja on 1,2-1,4 g/kg kohti, kun ikää on 65 vuotta tai enemmän. Toisin sanoen vanhusten proteiinin saantiin tulee ehdottomasti kiinnittää huomiota.
Ikääntyessä nälkää tunnetaan vähemmän, mistä voi seurata liian vähäinen syöminen. Pienempiä ruoka-annoksia nautittaessa ravitsemuksen laadulla on yhä suurempi merkitys. Siksi ikääntyneille suositellaan suurempia proteiinimääriä kuin keski-ikäisille.
Voimaharjoittelussa proteiinin tarve kasvaa.
Lihasvoimaharjoittelu voi nostaa proteiinin tarpeen 1,5-2 g painokiloa kohti.
2g/kg kohti asti lisäproteiinista ei ole haittaa terveelle aikuiselle.
Painonhallinnassa on tärkeä huomioida, että proteiinin tarve koskee tavoitepainokiloja. Jos on ylipainoa, ei proteiinin tarve kasva sitä kohti.
Lähteet: Duodecim Terveyskirjasto ja Ruokavirasto
Proteiinin lähteet ravinnossa
Proteiinia saadaan ravinnosta. Tässä esimerkkejä runsaasti proteiinia sisältävästä ravinnosta.
- Punainen liha 27 g/100 g
- Naudan jauheliha 20 g / 100 g
- Broilerin filee 23 g /100g
- Tonnikala 23 g / 100g
- Lohi 18 g / 100 g
- Yksi kananmuna 6 g eli kahden kananmunan munakas 12 g
- Raejuusto 13 g / 100 g
- Maitorahka 11 g / 100 g
- Maito 3,5 g / dl
- Heraproteiini-isolaatti 85-90 g / 100 g
Heraproteiinin annoskoko on usein 30 g.
Heraproteiinijauhe on erinomainen proteiinin lähde!
Maustamaton heraproteiini-isolaatti sisältää 30 gramman annoksessa 30 grammaa hyvälaatuista, hyvin imeytyvää ja hyvin elimistön hyödynnettävissä olevaa proteiinia. Siksi heraproteiini on erinomainen proteiinin lähde kaikille lisäproteiinin lähteeksi.
Proteiinia joka aterialla
Helpointa on syödä niin, että proteiinia on joka aterialla.
Esim. 70 kg lihavoimaharjoittelua harrastava tarvitsee vähintään 105 g proteiinia päivässä eli 1,5 g per painokilo.
Se onnistuu helposti sisällyttämällä jokaiselle aterialle proteiinia.
Esimerkiksi näin: (Huom! Ei sisällä muita ruoka-aineita kuin proteiinit)
Aamiainen
- 2 munan munakas ja 100 g raejuustoa
- 25 g proteiinia
Lounas
- 100 g broileria
- 23 g proteiinia
Välipala
- Heraproteiini-isolaatti proteiinijuoma
- 30 g proteiinia
Illallinen
- 100 g lohta
- 18 g proteiinia
Iltapala
- proteiinismoothie, jossa 50 g maitorahkaa ja 1 dl maitoa
- 10 g proteiinia
Yhteensä 106 grammaa proteiinia.
Kuten esimerkkiruokavaliosta on helppo nähdä, yksi annos proteiinijauhetta on helppo tapa lisätä proteiinin saantia.
Jos määrän haluaa nostaa 2 g per painokilo, voi proteiinijauheen nauttia vaikkapa iltapalasmoothien joukossa.
Miksi käyttäisin proteiinijauhetta?
Proteiinijauhe on erinomainen tapa nauttia hyvin imeytyvää, ja erinomaisesti kehon hyödynnettävissä olevaa proteiinia.
Proteiinit ja palautusjuomat löydät tästä linkistä.
Proteiinijuoma on erittäin helppo nauttia - sekoita vain proteiinijauhe veteen shakerissa ja juoma on valmis. Juoman etuna on, nopeus ja helppous ja samalla tulee myös juotua vettä.
Kun on koko päivän liikkeessä, proteiinijuoma on erinomainen keino nauttia proteiinia "on-the-go". Se on myös helppo kuljettaa myös mukana.
Proteiinijauhe on valmiiksi erittäin hyvin imeytyvässä muodossa. Kroppa ottaa sen vastaan helposti ja nopeasti.
Proteiinijauheessa on vähän kaloreita ja paljon proteiinia. Siksi se sopii myös erinomaisesti painonhallintaan.
Onko proteiinijauheesta haittaa?
Ei ole. Proteiinijauhe on elintarvike, joka on turvallinen käyttää. Se sopii kaikille lisäproteiinin lähteeksi.
Allergisten on huomioitava, että maitoallerginen ei voi nauttia heraproteiinia, jonka lähteenä on maito, ja soija-allerginen ei voi nauttia soijaproteiinia, jonka lähteenä on soija. Vegaani valitsee vegaanisen proteiinijauheen eläinperäisen tuotteen sijasta.
Parhaat proteiinijauheet netistä hyvään hintaan!
Tilaa parhaat proteiinijauheet kotimaisesta Aminopörssistä nopealla toimituksella. Tai poikkea meillä.
Lisäravinnekauppa Aminopörssi on kiistatta Suomen upein hyvinvointikauppa, jonka asiakkaat ovat nimenneet lisäravinnetaivaaksi. Tule itse toteamaan, miten osuva nimi on. Tervetuloa ostoksille.