Kreatiini on ravintolisä, jota annostellaan aina suositusten mukaan. Vai annostellaanko?
Tässä artikkelissa käymme läpi
- Kannattaako kreatiini lataus?
- Kannattaako kreatiinin jatkuva käyttö?
- Miten annostelen kreatiinin oikein?
Kannattaako kreatiini lataus
Kreatiini lataus tarkoittaa lyhyttä jaksoa, minkä aikana kreatiinia nautitaan enemmän kuin normaali suositusannos useampaan annokseen jaettuna.
Latausjakson kesto on 5 vuorokautta ja sinä aikana kreatiinia nautitaan 20 grammaa päivässä mielellään neljään osaan jaettuna.
Jos vatsa ei kestä latausjakson annosta, on hyvä vaihtoehto nauttia 10 g kreatiinia päivässä neljään osaan jaettuna viikon ajan.
Latausjakson jälkeen jatketaan normaalilla käytössä, 3 g päiväannoksella, millä saavutetaan kreatiinin luvattu ravitsemushyöty.
Kreatiini latauksen hyödyt
Kreatiini latausjakson hyötynä on lihasten kreatiinivarastojen nopea täyttyminen, jolloin kreatiinin täysi hyöty saavutetaan jo viikossa.
Toisin sanoen kreatiinilatauksen ansiosta saavutetaan kreatiinin suorituskykyä edistävä vaikutus hyvin lyhyessä ajassa.
Kreatiini latauksen haitat
Kreatiinitankkaus ei kuitenkaan sovi kaikille.
Kun lihasten kreatiinifosfaattivarastot täyttyvät, lihaksiin kertyy nestettä. Tätä nesteenkertymistä voi verrata samaan ilmiöön, mikä tapahtuu treenatessa, kun lihaksia käytetään. Tämä ei ole millään tavalla vaarallista, vaan latausjaksoon kuuluva ilmiö.
Painolajeissa vaikutus voi olla ei toivottu, koska lihasten täyttyminen voi nostaa hiukan painoa. Tämä lievä painonnousu voi osan mielestä olla epämiellyttävää.
Koska lihaksiin kertyy nestettä latausjaksolla, tulee muistaa juoda riittävästi vettä. Vähintään lasillinen jokaista kreatiiniannosta kohden on hyvä määrä.
Tankkausjakson aikana voi tulla vatsaoireita, ja se latausjakso ei sovi kaikille.
Vinkki: Jos haluat mahdollisimman nopeasti kretiinin hyödyt, mutta vatsa ei tahdo kestää sitä, pienennä päivittäistä latausannosta puoleen.
Nauti kreatiini annos vieläkin useammassa osassa (esim. 5 eri aterialla) ja ota kreatiinitankkauksella 20 g päiväannoksen sijasta 10 grammaa. Tämäkin annos on suuri ja se nopeuttaa toivottujen vaikutuksen saavuttamista, mutta vatsaystävällisemmin.
Kannattaako kreatiinin jatkuva käyttö
Normaalissa, jatkuvassa käytössä kreatiinia nautitaan suositusannos, noin kolme grammaa kreatiinia päivässä.
Latausjakso ei ole ollenkaan välttämätön. Päivittäisellä kreatiiniannoksella lihasten kreatiinifosfaattivarastot täyttyvät noin kuukaudessa, jolloin saavutetaan paras hyöty.
Lihasten kreatiinifosfaattivarastojen täyttyminen on yksilöllistä ja riippuu omasta lähtötilanteesta. Jos ravinto sisältää valmiiksi paljon kreatiinia sisältäviä elintarvikkeita, voi tuloksia tulla nopeamminkin. Toisaalta, jos ravinto ei juurikaan sisällä kreatiinia, voi aikaa mennä enemmän. Koska kreatiinin lähteet ravinnossa ovat eläinperäisiä, varastojen täyttymiseen menee usein eniten aikaa kasvissyöjillä, ja hyöty on usein erinomainen.
Jos siis ei ole kiire saada tuloksia, on erittäin suotavaa käyttää normaalia suositusannosta joka päivä.
Jos kreatiinista hakee muita mahdollisia hyötyjä kuin sen hyödyt suorituskykyyn, päivittäinen suosituksen mukainen käyttö on paras ratkaisu.
Kreatiinin tauotus
Kreatiinin käytössä kannattaa pitää taukoja.
Kuten lihasten täyttyminen, myös niiden tyhjeneminen vie aikaa, eikä mikään tapahdu nopeasti.
Voit ilman muuta pitää tauon menettämättä kreatiinin hyötyjä.
Miten annostelen kreatiinin oikein
Päivittäisessä käytössä ota ohjeen mukainen yksi annos kreatiinia mieluiten hiilihydraattipitoisen ravinnon kanssa, mikä edistää kreatiinin imeytymistä.
Kreatiini ja kofeiini ei sovi yhteen, joten nauti kreatiini ilman kofeiinia.
Latausjaksolla nauti kreatiinia 20 grammaa päivässä, 4 aterialle jaoteltuna 5 g kerta-annoksena. Jos saat vatsaoireita, lisää vedenjuontia tai pienennä annosta puoleen.
Höydyt tulevat kaikilla tavoilla - latausjaksolla nopeimmin noin viikossa, puolitetulla latausjaksolla parissa viikossa ja päivittäisellä ohjeen mukaisella kerta-annoksella noin kuukaudessa.
Huom! Nämä ajat ovat ohjeellisia ja lopputulos riippuu aina omasta lähtötilanteesta ja lihasten kreatiinivarastoista.
Tilaa kreatiini netistä nopealla toimituksella
Meillä on Aminopörssissä Suomen paras valikoima kreatiinia. Tilaa nopealla toimituksella tai poikkea lisäravinnekaupassa Helsingin Konalassa. Autamme mielellämme tuotteiden valinnassa.