Putkirullailu on tehokasta treeniä ja erinomaista kehonhuoltoa. Sen käytössä tulee muistaa muutama vinkki, jotka kokosimme tähän oppaaseen.
Foam roller hyödyt
Foam roller pehmentää lihaksia, saa nesteen liikkumaan, rentouttaa lihaksia ja auttaa venyttelyssä.
- pehmentää lihaksia
- edistää palautumista
- edistää nesteenpoistoa
- edistää lymfakiertoa
- edistää verenkiertoa
- rentouttaa lihaksia
- avaa trigger pisteitä
- avaa lihaskalvoja
- parantaa venyttelyä
- toimii lämmittelynä ennen treeniä
- toimii palauttavana treeninä
Putkirullan käytössä huomioitavaa
Toisin kuin usein luullaan, putkirullaa ei tule käyttää edestakaisin. Se aiheuttaa vain mustelmia ja kipua.
Rullaa yhteen suuntaan, ylöspäin suuntautuvin liikkein. Näin saat nesteen liikkeelle ja pehmennät lihasta, edistät lymfaverenkiertoa.
Lyhyt treeni auttaa! Muutaman minuutin putkirullailulla saat paljon hyötyjä.
Selkeät ohjeet putkirullan käyttöön
Aminopörssin instagramissa kokenut tanssi-, jooga ja pilatesopettaja Fatima Witick ohjaa putkirullan käyttöön.
Katso ohjeet, lue teksti ja tee perässä!
Foam Roller käyttöohjeet
Katso Fatiman ohjeet tästä, Aminopörssin instagramista
Fatima: "Putkirullailussa kannattaa kiinnittää huomiota tekniikkaan. Sivele rullalla kevyesti vain yhteen suuntaan lihasta pitkin ylöspäin. Tämä riittää. Älä paina kovaa, ei kovaa kipua. Älä hinkkaa lihasta pitkin edestakaisin, se rikkoo verisuonten läpät, saat mustelmia. Aloita aina sivelyllä. Videolla näytän pohkeen sivelyn alhaalta ylöspäin. Lihasta voi yhdessä kohdassa kevyesti hinkata sivuttain/poikittain. Näytän sisäreiden sivelyn, istu, jalka rullalle, en nousisi ylös. Lisäksi näytän pakaran rullausta. Itse käytän rullaa pohkeille, sisäreisille, isolle pakaralihakselle, & lantion sivussa olevalle keskimmäiselle pakaralihakselle. Tuo lantion sivun käsittely auttaa myös jos reiden sivu on kireä. En suosittele reiden sivun, IT-band, rullaamista lainkaan, se ei poista ongelmaa, älä hinkkaa missään nimessä edestakaisin. Hiero jalkapohjaa, käsittele sitten iso pakaralihas, sitten lantion sivu, treenaa lonkkien sisäkiertoa niin reiden sivu pehmenee.
Älä hinkkaa nikamia foamrollerilla! En suosittele lainkaan. Etureisiä voi foamrollata, mutta on hankalaa ja kivuliasta, opi vahvistamaan ja venyttämään etureidet."
Rintarangan avaus putkirullalla opettajana Fatima Witick
Jalat voi olla koukussa tai suorana.
Kela löytyy Aminopörssin instagarmista tästä linkistä
"Foam Roller venytykset tekevät hyvää ryhdille, kehonlinjaukselle, kyttyrälle, niskalle, rintarangalle, lapaluille, olkapäille ja avaavat tilaa hengitykselle! Suosittelen kaikille, erityisesti istumatyöntekijöille. Mutta tee viisaasti! Valmistele hyvin ja kunnioita kehosi rajoja. Näitä pitää tehdä säännöllisesti."
Palleavenytyksessä rulla on ylhäällä lapaluiden alla. Asennossa sormet ristissä työnnä kämmenet ulospäin ja nosta olkapäät korviin. Venytä noin 5-7 hengitystä."
"Rintarangan taivutuksessa vie rullaa alemmas kylkiluiden takaosien alle. Jos ensin tekee palleavenytyksen niin sen jälkeen on helpompaa tehdä rintarangan avaus. Hengitä 5-10 kertaa ja kokeile käsivarsien liikkeitä, nämä avaavat rintaa ja olkapäitä. Tule sivuttain pois rullan päältä.
Huomio: jos olet kovin jäykkä, on erittäin tärkeää valmistella kylkien venytysliikkeillä ja tehdä kiertoliikkeitä. Aloita pelkästään palleavenytyksellä. Lisää myöhemmin rintarangan taivutus. Älä tee väkisin, ei kipua, jäykältä voi tuntua, mutta ei kipua. Näiden harjoitusten jälkeen pitää tuntua hyvältä."
Mikä on paras putkirulla?
Jos olet tottunut putkirullailija, voit valita nystyräisen, kovan putkirullan. Aloittelijalle paras on sileäpintainen putkirulla. Se on myös käytössä monipuolisempi.
Laadukas putkirulla kestää käyttöä. Se hankitaan kerran, joten siihen kannattaa panostaa.
Yoga Wheel vai putkirulla?
Yoga Wheel eli joogapyörä on loistava väline selän avaukseen ja rullailuun, mikä tekee selkärangalle todella hyvää.
Ongelmaksi saattaa muodostua se, että rulla on suuri ja siksi monelle mm. taaksetaivutukset ovat liian voimakkaita.
Foam rollerilla voit tehdä samat rullaukset, mutta lempeämmin. Tästä linkistä löydät lempeitä rullauksia, joita tyypillisesti tehdään joogapyörällä. Ne voi vallan mainiosti toteuttaa foamrolleria käyttäen.
Osta foam roller netistä tai poikkea myymälässä Helsingin Konalassa!
Tilaa foam roller hyvään hintaan kotimaisesta Aminopörssistä aina nopealla toimituksella tai poikkea meidän upeassa myymälässä Helsingin Konalassa. Auton saat oven eteen ilmaiseen parkkiin ostosten ajaksi. Tervetuloa!