Palautusjuoma tai palkkari on tuote raskaan ja/tai pitkäkestoisen treenin jälkeen nautittavaksi. Se antaa keholle juuri ne ravintoaineet, jotka keho tarvitsee kätevästi ja yhdessä tuotteessa heti treenin jälkeen. Ennen kuin varsinaiset palautusjuomat keksittiin, raskaan treenin jälkeen sekoitettiin hiilihydraattivalmisteita, proteiinijauheita ja aminohappovalmisteita yksilöllisen tarpeen mukaan keskenään. Toki näin voi tehdä vieläkin. Palautusjuomassa on kuitenkin ne kaikki! Palautusjuomat sisältävät proteiinia, joka edistää lihasten kasvua ja säilymistä, sekä hiilihydraatteja. Hiilihydraatit ovat yleensä nopeasti imeytyviä glukoosipolymeerejä, jotka ovat nopeasti elimistön hyödynnettävissä. Palautusjuomissa proteiinien ja hiilihydraattien suhde on noin 50/50. Grammamääräisesti annos palautusjuomaa sisältää noin 20 g hiilihyraatteja ja 20 g proteiineja. Tuotekohtaisia eroja toki on.
Palautusjuomat sisältävät usein niitä aminohappoja, jotka edistävät palautumista. Eri brändien tuotteet sisältävät eri aminohappoja eri suhteissa. Usein käytettyjä aminohappoja palautusjuomissa ovat l-glutamiini sekä BCAA-aminohapot. Myös kreatiinia lisätään joihinkin palautusjuomiin. Kreatiini parantaa fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa ja korkeatehoisissa harjoituksissa. Edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 3 g kreatiinia.
Kuten proteiinijauheitakin, palautusjuomia on eri makuisia. Suklaa lienee tässäkin kohtaa se kaikkein suosituin, mutta myös erilaiset raikkaat maut kasvattavat suosiotaan.
Yhteistä palautusjuomissa on se, että ne sisältävät proteiinia ja hiilihydraatteja ja niiden tarkoitus on palauttaa raskaasta treenistä. Eroja on kuitenkin melko paljon proteiinin ja hiilihydraattien lähteiden, aminohappojen ja muiden aineiden sekä makujen ja makeutusaineiden suhteen.
Siksi kannattaa vertailla tuotteiden ravintosisältöjä etenkin silloin, jos käyttää myös muita lisäravinteita kuten intra-juomaa tai muita välttämättömiä aminohappoja sisältäviä tuotteita treenin aikana tai sen jälkeen. Silloin niitä ei toki palautusjuomassa tarvitse olla. Jos palautusjuoma on ainoa lisäravinne, sen monipuolisuus on ehkäpä juuri se tärkein valintakriteeri. Tarpeet ovat erilaiset, kuten myös palautusjuomat.
Ravintolisät eivät korvaa laadukasta ruokavaliota eikä niitä tule käyttää monipuolisen ruokavalion korvikkeena.
Palautusjuoman hyödyt
