Urheilijoiden suosimat ZMA ravintolisät sisältävät sinkkiä, magnesiumia ja B6-vitamiinia. Mutta mitä ne ovat ja mitä ne tekevät?
Tässä lyhyt tietopankki ZMA ravintolisien sisällöstä. Lue, ja tiedät, toimivatko ne sinulla kovan treenin tukena.
B6-vitamiini
B6-vitamiini eli pyridoksiini on muiden B-vitamiinien (B12-vitamiinia lukuun ottamatta) tapaan vesiliukoinen vitamiini, jota esiintyy monissa elintarvikkeissa.
Sen parhaat lähteet eläinperäiset ovat liha, rasvainen kala kuten esim. lohi, tonnikala, sardiinit ja silli, kananmunankeltuainen ja maitotuotteet. Sitä on runsaasti myös saksanpähkinöissä, täysjyväviljassa ja hiivassa, banaanissa ja linsseissä.
B6-vitamiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa ja homokysteiinin aineenvaihduntaa, normaalia proteiini- ja glykogeeniaineenvaihduntaa, normaaleja psykologisia toimintoja ja veren punasolujen muodostumista, immuunijärjestelmän normaalia toimintaa, hormonitoiminnan säätelyä ja hermoston normaalia toimintaa. B6-vitamiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
B6-vitamiinin saantisuositus on miehillä 1,6 mg/vuorokaudessa ja naisilla 1,2 mg/vuorokaudessa. Raskaus ja imetys lisäävät B6-vitamiinin tarvetta naisilla.
Sinkki
Sinkki on elimistölle välttämätön mineraali, joka ei varastoidu elimistöön. Siksi sitä tulee saada ravinnosta päivittäin. Sinkkiä tarvitaan lukuisiin kehon toimintoihin.
Sinkin parhaat lähteet ovat viljat, liha ja maitotuotteet. Sitä saadaan myös siemenistä ja pähkinöistä sekä kananmunista. Myös kaakaojauhe sisältää sinkkiä.
Sinkki edistää normaalia hiilihydraattiaineenvaihduntaa, happo-emäsaineenvaihduntaa, rasvahappoaineenvaihduntaa sekä makroravintoaineiden ja A-vitamiinin aineenvaihduntaa, normaalia kognitiivista toimintaa, normaalia DNA-synteesiä ja proteiinisynteesiä, luuston, hiusten, kynsien ja ihon pysymistä normaalina, veren testosteronitasojen ja näön pysymistä normaalina ja immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Sinkki suojaa soluja hapettumisstressiltä ja osallistuu myös solujen jakautumisprosessiin.
Sinkin saantisuositus on naisilla 7 mg ja miehillä 9 mg. Raskaus ja imetys lisäävät sinkin tarvetta. Sinkin maksimi vuorokausiannos aikuisille on 25 mg/vrk.
Magnesium
Magnesium on ihmiselle välttämätön mineraali ja se on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa.
Magnesiumia saadaan täysjyväviljatuotteista, kasviksista, sisäelimistä ja lihasta. Saantisuositus on naisille 280 mg vuorokaudessa ja miehille 350 mg vuorokaudessa.
Magnesium edistää elektrolyyttitasapainoa, normaalia energia-aineenvaihduntaa, hermoston normaalia toimintaa, lihasten normaalia toimintaa, normaalia proteiinisynteesiä, normaaleja psykologisia toimintoja sekä luuston ja hampaiden pysymistä normaalina. Magnesium osallistuu solujen jakautumisprosessiin ja auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
ZMA-valmisteet ovat jauheita tai kapseleita. Jauheet sekoitetaan veteen tai vaikka smoothien joukkoon. Valmisteet suositellaan nautittavaksi illalla.
Jauhemaisia ZMA-valmisteita ovat
- Nutri Works ZMA-jauhe, joka ei sisällä mitään muita aineita vaikuttavien aineiden lisäksi.
- Dekstroosipohjainen Finnmax 5-teho Magnesium sisältää sinkkiä, kolmea eri magnesiumin muotoa ja B6-vitamiinia. Se sisältää myös dekstroosia, akaasiakuitua ja aromiaineen.
Kapselimuotoisia ZMA-tuotteita ovat:
- Sportlife Nutrition ZMA
- Self Omninutrition Muscle ZMA, joka sisältää ZMA:n lisäksi B5-vitamiinia.
- BAO The ZMA, joka sisältää ZMA:n lisäksi kasviuutteita ja l-teaniinia.
- M-Nutrition Ilona Siekkinen Beauty ZMA, joka sisältää ZMA:n lisäksi kasviuutteita ja l-teaniinia.
Lisäksi monet testoboosterit sisältävät ZMA:ta muiden aineiden lisäksi.
ZMA-valmisteet ovat ravintolisiä. Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota tai terveitä elämäntapoja. Säilytä lasten ulottumattomissa.