Takaisin

Petteri Avilian kirjoitus Ketoosidieetistä, osa 1

Paneuduin ensimmäistä kertaa kesällä ketogeenisen dieetin saloihin. Olin jo pitkään halunnut kokeilla paljon kehuttua ja paljon parjattua, ehkä väärinymmärrettyä, ketoosia, mutta koska lajeinani oli tosi paljon energiaa ja räjähtävyyttä vaativat kamppailulajit sekä crossfit harjoittelu niin en voinut ajatellakaan elämää ilman nopeaa energiaa tuovaa hiilihydraattia.

Helmikuussa sitten kohtalo puuttui peliin ja Brasilianjujutsun joukkue SM-kisoissa Riihimäellä käsi teki kohtalokkaan tempun menemällä sijoiltaan, samassa rytäkässä meni nivelkapseli pahasti kyynärpäästä - kyynärpään luksaatio. Eli pitkä fysioterapia oli edessä, eikä toivoakaan lajitreenien aloittamisesta lähikuukausina. Kuitenkin kevyen liikunnan pariin pääsin aika nopeasti joten ajattelin että nyt jos koskaan on täydellinen hetki kokeilla ketoosia. Kerron seuraavassa omista kokemuksistani kahdella ensimmäisellä ketoosillani ja kantapään kautta opituista virheistäni, en väitä asioiden olevan faktoja mutta minulla ne toimivat ja muistutan että vaikka kaikki ovatkin yksilöitä niin uskon silti tiettyjen lainalaisuuksien pätevän kaikki kohdalla.

Ketoosi käytännössä:
Ravitsemus on tässä jutussa kaiken perusta, sillä perusdieeteissä kaloreita vähitellen laskemalla ja treenaamalla samalla kovaa, mahdollisesti myös määrällisesti paljon, poltetaan rasvaa. Ketoosi on täysin toisenlainen juttu, siinä treenin määrä ja kovuus ovat täysin toisessa arvossa kuin perinteissä miinuskaloridieeteissä, tähän palaan myöhemmin. Ensin käsittelen ravintoa ketoosilla.

Ihan ensimmäisenä haluan sanoa: Älä edes harkitse ketoosia ellet ota kuitulisiä mukaan ravintosuunnitelmaan! Tämä on jopa hengenvaarallinen virhe jonka valitettavan moni tekee, eli tiputtaa hiilarit pois kuten ketoosilla kuuluukin (hiilari lähteet kun useasti ovat yhtä kuin kuitujen lähteet) ilman että ottaa kuitulisiä tilalle. Itse käytän Cocovin psylliumkuitua (mikä tahansa laadukas psyllium kyllä käy) 10g päivässä veteen sekoitettuna, tämän lisäksi syön pähkinöitä aika reilusti joista tulee kuitua. Lisäksi syön 20g chia-siemeniä sekä 20g pellavansiemeniä, joista tulee vielä kuitua lisää. Syön myös joka päivä (ainoat hiilihydraattien lähteet ketoosillani normaalisti) kasviksia/marjoja 300-750g, ja näistähän tulee myös kuituja. Suolisto ja maha eivät toimi ilman kuitua, yksinkertaisesti todettuna. Eli ota kuitulisät käyttöön, piste.

Hiilihydraatit rajoitan tosiaan tuohon kasvisten syöntiin eli noin 20-40g päivässä tulee hiilihydraatteja syötyä, ja proteiinit myös rajoitetaan ketoosilla. Olen huomannut että noin 2g per painokilo + aminohapot treenin ympärillä on hyvä määrä proteiinia niin ettei se vaikeuta ketoosin starttaamista. Eli älä sekoita ketoosia vähähiilihydraattisiin trendidieetteihin joissa saa rasvaa ja protskua syödä kuinka paljon tahansa.

Vaihtelin ja tulen vaihtelemaan myös kasviksia samalla määrällä marjoja, katson vain että hiilihydraattien määrä pysyy vakiona. Suomalaisissa pakastemarjoissa jotka annan jääkaapissa sulaa, en sulata mikrossa, on kuitenkin todella paljon terveellisiä antioksidantteja ym. Eli marjoja ja kasviksia molempia, suosittelen tätä lämpimästi olit ketoosilla tai et. BCAA aminohappoja käytän treenien ja lenkkien aikana. 10g ennen treeniä,. 10g treenin aikana, siihen päälle 5g glutamiinia. Sportlifen EAA ja BCAA jotka ovat stevialla maustettuja (loistavaa!), ovat aivan ylivetoja. Samoin Mannisen EAA on todella hyvänmakuinen, eikä sitäkään ole pilattu aspartaamilla! Glutamiini kannattaa maustamattomana ostaa, se kun ei maistu miltään, ja hinta/laatu suhde on kohdillaan HCT’n  1kg’n glutamiinissa.

Rasvaa tosin syön reilusti ketoosilla, 100-200g päivässä. Rasvat otan tosin vain riistalihasta, oliiviöljystä (kylmäpuristettu), pähkinöistä, kananmunista sekä kylmäpuristetusta kookosrasvasta. Kookosrasva kiihdyttää myös ketoosia.

Syy miksi syön näin paljon rasvaa on aivan selvä: päivittäiset kalorini proteiineista ja hiilihydraateista eivät paljon yli 800kcal ole, joten jos tuolla kalorimäärällä yrittäisin pari tuntia päivässä vetää ryhmäliikunta tunteja, sekä siihen päälle mahdolliset omat treenini, jotka ovat tosin ketoosilla kevyitä ja tasasykkeisiä niin silti, olisin tuhansia kaloreita miinuksella - ja se ei todellakaan ole tarkoitus. Eli rasvalla korvaan puuttuvaa energiaa. Yritän laskea niin että olisin treenimäärään nähden aina päivässä noin 500 kaloria miinuksen puolella, oli sitten dieettini mikä tahansa – mukaan lukien ketoosi. Tarkoitus ei ole polttaa lihasta vaan rasvaa. Se on tietysti eri juttu jos rasvaa on kymmeniä kiloja kropassa ylimääräistä, silloin voi miinuskaloritkin olla radikaalimmat.

Eli jos peruskulutukseni on noin 2000kcal ja teen vaikka tunnin aamulenkin joka polttaa sen 400kcal niin päivä kulutuksekseni lasken karkeasti olevan 2400kcal. Se tarkoittaa sitä että syön protskut ja hiilarit = sen 800kcal, ja tähän päälle noin 130g rasvaa, joka toisi noin 1200kcal lisää, jolloin mun kalorinsaantini olisi noin 2000kcal. Eli suurinpiirtein 400kcal miinuksella. Alle oman peruskulutukseni en koskaan kaloreita laske, eli jos en treenaa ollenkaan vaan kyseessä on totaalilepo päivä, joita minulla on se yksi viikossa niin silloin syön tasan tuon 2000kcal. Kilpailijat ovat asia erikseen, mutta itseään omaksi ilokseen muokkaaville suosittelen samaa.

Taas jos vedän jonkun sellaisen ryhmäliikuntatunnin jossa palaa itseltäkin reilusti kaloreita, ja siihen vielä vaikka kevyt punttitreeni päälle, niin silloin saatan hyvinkin lisätä rasvoja niinkin paljon että syön niitä 200g päivässä. Eli kulutuksen mukaan säätelen tuota.

Tähän varmasti joku sydänterveys - asiantuntija voisi tehdä oman diagnoosinsa minua lähentyvästä sydänkohtauksesta, mutta täytyy sanoa että sydämeni toiminta on ollut tutkitusti todella hyvä myös ketoosilla sekä kaikki otetut verinäytteet/verenpaineet/sydänkäyrä ym. osoittavat että vahvasti voidaan. Omega 3 rasvoja syön myös sen 6g grammaa päivässä lisäravinteena (mieluiten krilliöljynä), eli sen annostus pysyy ympäri vuoden samana. Enkä tosiaan ketoosikausien ulkopuolella syö 200g rasvaa päivässä, joskaan en suosi nolla-rasva linjaa myöskään enkä sitä kenellekään suosittele.

Käytän itse ketoosilla, sen elimistöä happamoittavan vaikutuksen vuoksi, runsaasti viherjauheita kuten spirulinaa, vehnäorasjauhetta sekä chlorellaa. Tosin näitä tuotteita käytän ympäri vuoden, mutta ketoosilla korostetusti. Raakakaakao, MSM ja maca-jauhe kuuluvat ympärivuoden aamuiseen protskumixiin jonka juon heti herättyäni, myös ketoosilla. Eli nousen sängystä ylös istumaan, vesi on erillisessä lasissa ja sheikkeristä löytyy joka aamu 1tl viherjauhetta (chlorella/spiruliina/vehnäoras), 1tl ceylon kanelia, 1tl raakakaakaota, 1rlk macajauhetta, 5g MSM jauhetta ja 20g Self omnutritionin Micro whey heraisolaattia, suklaa/kookos makuisena – toimii myös mansikan makuisena! Ei muuta kuin muutama desi suodatettua vettä sekaan ja aamu voi alkaa.

Treeneistä ketoosillani:

Minulle oli ketoosista kristallin kirkasta että nopeaa energiaa vaativan lajin oheen ketoosi ei todellakaan sovi. Mutta sitä en tajunnut kuinka suuri merkitys sillä itseasiassa on myös ketoosin starttaamisen kanssa, ettei vahingossa treenaa liian lujaa!

Tämän opin vasta toisella ketoosillani myöhemmin kesällä, sillä kun aloitin toisen ketoosini treenasin samalla melko kovaa ja ihmettelin kun ketoosi ei millään lähtenyt käyntiin samalla tavalla kuin ekalla kerralla... Mutta heti kun lopetin treenit kokonaan ja annoin päivien kulua niin ketoosi polkaisi itsensä käyntiin. En osaa tälle ilmiölle mitään selitystä antaa, mutten ole ainoa joka tämän on todennut.

Eli ensimmäinen muistisääntö treenipuolelta ketoosissa: Älä treenaa liian kovaa, äläkä sykettä nostavaa treeniä. Ketoosi kyllä polttaa rasvan puolestasi, sinun ei tarvitse tehdä sitä hardcore harjoittelulla toisin kuin silloin kun syöt paljon hiilihydraatteja.

Itse olen kokenut ketoosin oivalliseksi tavaksi antaa kropan myös hiukan ”palautua” eli ekat pari, kolme viikkoa otan ketoosilla todella rennosti tekemällä vain 45min aamulenkkejä tasasykkeellä sekä kevyitä punttitreenejä sekä käyn tanssimassa, tällöin myös eritoten paneudun syvävenyttelyyn, hierontaan, putkirullaukseen, käyn joogassa ym. Loppu viikoilla alan jo tekemään voimannosto tyylistä treeniä eli toistot 1-5, sillä olen huomannut että voimantuottoon lyhyissä sarjoissa ketoosi ei juurikaan vaikuta. Mutta pitemmät, maitohappoja kerryttävät sarjat, tulevat vaikeiksi ja ainakin kohdallani lähes mahdottomiksi varsinkin ensimmäisten viikkojen aikana. Esimerkkinä tästä kohdaltani mainittakoon että teen normaalisti dippejä omalla painollani noin 50 toistoa sarjaa kohden, mutta ketoosin ensimmäisillä viikoilla luku jää helposti pariin kymmeneen, hapot kertyvät ihan mielettömällä tavalla. Mutta matalasykkeinen harjoittelu sujuu mainiosti, sekä voimannosto tyyppinen harjoittelu – kunhan ketoosi on jo käynnistynyt. Itse tein omat maastaveto ennätykseni toisen ketoosini viidennällä viikolla. Muutenkin treenejä olen voinut kivasti koventaa kyllä ketoosin syventyessä ja viikkojen kuluessa.

Ketoosi on muutenkin tosiaan elimistöä happamoittava dieettimuoto joten siksikin bodaustyyppinen hapottava treeni on terveellistä jättää ketoosin jälkeiseen aikaan, ja keskittyä matala sykkeiseen lenkkeilyyn, noin 45min kerrallaan, tai jos haluaa kovaa treenata silloin tällöin niin tekee voimannosto tyyppisen treenin jossa pitkät palautukset sarjojen välissä ja toistot 1-4 per sarja.

Nämä ohjeet ja suuntaviivat joita olen artikkelissani antanut ovat omia havaintojani sekä muutaman muun ihmisen allekirjoittamia kokemuksia ketoosista, uskon että näillä eväillä perustreenaaja joka haluaa eroon ylimääräisestä rasvasta, X määrän verran, saa paljonkin aikaiseksi. Kilpaileville body- tai fitnesspuolen ihmisille ketoosi meneekin sitten omia polkujaan ja asiat eri tavalla, treeniä myöten.

Nyt lähdin 3.10.2013 sitten kolmannelle ketoosidieetilleni, johon yhdistin nyt enemmän paleodieetin elementtejä ja olen miettinyt tekemäni aiemmat virheet uusiksi. Mielenkiintoista nähdä kuinka tulevat viikot kohtelevat rasvavarastojani. Rasvaprosentti oli pihtimittauksen mukaan 7,4% nyt ketoosille lähdettäessä. Mukana oleva kuva on otettu dieetin aloitus päivänä. Päivitän kuulumisia, mittaustuloksia sekä uutta kuvaa marraskuun puolessa välissä sekä kerron fiiliksiä matkan varrelta. Kerron myös seuraavalla kerralla tarkemmin mitä tein tällä kertaa eri tavalla, ja ennen kaikkea että toimiko uudistukset vai eivät.

Kaikki ketoosilla käyttämäni lisäravinteet/superfoodit löytyvät Aminopörssi.fi, ei muuta kuin tilaamaan ja ketoosille... varaslähtö tulevan kesän kuntoon ;)

Seuraavaan kertaan!

Petteri Avilia

 

Takaisin