Omega-3 rasvahapot EPA ja DHA

Omega3-rasvahapot (ALA eli alfalinoleenihappo) ja Omega6-rasvahapot (LA eli linolihappo) ovat välttämättömiä rasvahappoja. Niitä kutsutaan välttämättömiksi rasvahapoiksi, koska elimistö ei itse tuota niitä vaan ne tulee saada ravinnosta. Muita rasvahappoja ei ole välttämätöntä saada ravinnosta, sillä elimistö valmistaa niitä itse. 

Omega6-rasvahappojen lähteenä ovat rypsi- auringonkukka- ja soijaöljyt, joita suomalaisessa ruokavaliossa on usein riittävästi. Omega-3 rasvahappoa on rasvaisessa kalassa (esim. lohi ja lohikalat kuten nieriä), rypsi- ja rapsiöljyissä, saksanpähkinäöljyssä, hampunsiemen-, pellavansiemen- ja camelina-öljyssä. Moniin margariineihin lisätäänkin camelina-öljyä, mikä mainitaan pakkauksessa.

Jotta saadaan riittävä määrä Omega-rasvahappoja, tulisi yhteensä linoli- ja alfalinolihappoa saada vähintään 3 % energiansaannista, josta Omega3-osuus on vähintään 0.5 %. Käytännössä suositus täytyy, jos syö rasvaista kalaa 2-3 kertaa viikossa ja käyttää kasviöljyjä, jotka sisältävät Omega-3 rasvahappoja (niiden Omega3-rasvahappopitoisuudesta riippuen) noin 2-3 rkl vuorokaudessa.

Jos noudattaa vegaanista ruokavaliota, pellavansiemenöljy ja pellavarouhe, joka sisältää pellavaöljyä, on hyvä keino lisätä alfalinoleenihapon (Omega-3) saantia. Jos käyttää pellavarouhetta, tulee muistaa, että öljykasvien siemeniä suositellaan aikuisille korkeintaan 2 rkl/vrk. Rypsi- ja rapsisöljyt ovat tärkeitä Omega-3 lähteitä ja niitä kannattaa suosia ruoanlaitossa.

Omega3-rasvahapot sisältävät EPA (eikosapentaeenihappoa) ja DHA:ta (dokosaheksaeenihappoa). Niillä on runsaasti terveysvaikutuksia, kun niitä saadaan ravinnosta riittävästi. 

EPA ja DHA vaikutukset:

  • Omega-3 rasvahapoista EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa, kun niitä nautitaan 250 mg päivittäin.
  • DHA edistää aivotoiminnan pysymistä normaalina ja näön pysymistä normaalina, kun sitä nautitaan 250 mg päivittäin.
  • EPA ja DHA edistävät veren triglyseriditasojen pysymistä normaalina, kun niitä nautitaan 2 g päivässä.
  • EPA ja DHA edistävät verenpaineen pysymistä normaalina, kun niitä nautitaan 3 g päivässä.

EPA:n ja DHA:n yhdistetty lisäsaanti ei tule olla enemmän kuin 5 g päivässä.

Ravintolisävalmisteet, jotka sisältävät Omega3-rasvahappoja (EPA:a ja DHA:ta) on saatavilla kalaöljyvalmisteina ja kasviöljyvalmisteina. Kasviöljyvalmisteita selatessa tulee olla tarkkana, mikäli noudattaa vegaanista ruokavaliota. Osa valmisteita on pakattu eläinperäiseen kapseliin. Kaikki kasviöljyt eivät myöskään ole tasavertaisia Omega-3 rasvahappojen lähteitä kuten kalaöljyt. Tarkista siis kasviöljytuotteesta Omega3-rasvahappojen määrä ennen ostopäätöstä. 

Aminopörssin suosituin Omega-3 valmiste on Nutri Works Strong Omega-3 valmiste. Annos (3 kapselia) sisältää kalaöljyä 3000 mg, josta on omega-3  rasvahappoja 920 mg (EPAa 540 mg ja DHAta 380 mg). BioTechUSA Omega-3 sisältää 2 kapselissa 1000 mg kalaöljyä (EPA 400 mg ja DHA 300 mg). Self Omninutrition jättipakkaus, joka sisältää 280 kapselia on kolmanneksi suosituin Omega-tuote. Lapsille on kehitetty omat Omega-3 valmisteet, jotka ovat useimmiten pureskeltavia. Tämän hetken suosikkituote Aminopörssissä on Möllerin Omega3 pikkukalat vadelman maussa. Suosituin nestemäinen Omega-3 valmiste on Puhdas+ Premium Omega3 sitruunanmakuisena.   

Kasviöljykategorian ravintolisistä suosituin Omega-3 rasvahappovalmiste on vegaaninen SunWarrior Omega3 EPA ja DHA, jossa Omega 3 rasvahappoja on muiden rasvahappojen lisäksi. Se sisältää kahdessa kapselissa Omega 3 Rasvahappoja 627 mg (EPA 113 mg ja DHA 500 mg). Jos käyttää pellavansiemenöljyä, esim. Rikas Pellavansiemenöljy sisältää - alfalinoleenihappoa (eli Omega3:sta) 5 grammassa 2,7 g. Se on siis erinomainen Omega-3 lähde. 

Siispä nauttimaan riittävästi Omega-3 rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita: rypsi- rapsi- ja camelina-, ja pellavansiemenöljyjä sekä rasvaista kalaa, jos et noudata vegaanista ruokavaliota. Saksanpähkinät sopivat välipalaksi ja hampunsiemeniä voi lisätä vaikkapa leipätaikinaan tai napostella pähkinöiden tapaan sellaisenaan. Saksanpähkinätahna sopii vaikkapa vihannesten dippailuun. Myös hampunsiemenöljy ja muut öljypitoiset hampputuotteet ovat mainioita Omega-3 rasvahappojen lähteitä. 

Huomioithan, että ravintolisät eivät korvaa monipuolista ruokavaliota tai terveitä elämäntapoja. Säilytä ravintolisät lasten ulottumattomissa.