Kreatiinista boostia voimaharjoitteluun
Kirjoittajana Personal Trainer ja Kuntosalivalmentaja Aleksi Hentilä - treeniohjelma.org sivuston ylläpitäjä.

  Personal Trainer koulutuksessa pyysimme kouluttajia listaamaan tärkeimmät lisäravinteet tavoitteellisen treenin tueksi. Ensimmäisenä ja toisena olivat luultavasti sinunkin hyllystäsi löytyvät proteiinilisät ja palautusjuomat.

Kolmantena mainittiin kreatiini

Tässä artikkelissa avaan lyhyesti kreatiinin vaikutusta treeniin ja lihaksiin ja selitän tarkemmin mekanismit vaikutusten taustalla. Lisäksi käyn läpi miten ja minkä verran kreatiinia kannattaa käyttää.

Kreatiinin vaikutukset lyhyesti
Kreatiini pidentää lihaksen nopean voimantuoton kestoa yksilöstä riippuen joitakin prosentteja tai kymmeniä prosentteja. Esimerkiksi ilman kreatiinia tehty penkkisarja joka päättyi kahdeksaan toistoon, meneekin kreatiinin kanssa yhdeksän tai kymmenenkin toistoa. 

Kreatiini ei siis suoraan kasvata lihasmassaa (vaikkakin kerryttää nestettä lihaksiin saaden ne näyttämään hieman isommilta), mutta se mahdollistaa hieman korkeammat treenivolyymit, mikä tietenkin tuo kovempia tuloksia. 

Kuinka kreatiini lihaksissa vaikuttaa
Yleisesti ajatellaan että lihakset käyttävät energianlähteenään hiilihydraatteja ja rasvaa. Kuitenkin, jos tarkkoja ollaan, lihaksen ensisijainen energianlähde on Adenosiinitrifosfaatti (ATP), joka varastoi ja vapauttaa hiilihydraateista ja rasvoista saatua energiaa lihaksille. 
  1. Lihaksessa on varastoituneena aina pieni määrä ATP:tä - tämä riittää n. kahden sekunnin lihastyöhön.
  2. Kun tämä varasto on käytetty loppuun, siirrytään muodostamaan ATP:tä lihakseen varastoituneesta kreatiinista - tämä riittää n. 7 sekunnin ajaksi. 
  3. Vasta tämä jälkeen aletaan hyödyntämään energian tuotannossa kehon rasva- ja hiilihydraattivarastoja.
Lisäravinteena nautittu kreatiini tulee kuvioihin kohdassa kaksi. Normaalista ruokavaliosta kreatiinia on mahdollista saada vain rajallinen määrä, ellei ole valmis syömään esimerkiksi punaista lihaa useita kiloja päivässä. Puhtaalla kreatiinilisällä lihaksen kreatiinivarastoa on kuitenkin mahdollista kasvatta jopa 20%:lla, jolloin nopeasti saatavaa energiaa riittää sen yhden tai kahden lisäsekunnin ajan.  

Kreatiinitankkaus ja ylläpitovaihe
Kreatiinin käyttö aloitetaan kreatiinitankkauksella. Tankkaus kestää 5 - 7 päivää, jonka aikana kreatiinia nautitaan n. 20g / päivä 5g annoksina päivän aikana. N. viikossa lihaksen kreatiinivarastot ovat siis täynnä ja voidaan siirtyä ylläpitovaiheeseen. 

Ylläpitovaiheessa kreatiinia nautitaan n. 3 g / päivä. 

Kreatiinia ei kannata nauttia yli näiden suositusten koska se voi rasittaa munuaisia. Muutoin lyhytaikaisella kreatiinin käytöllä (esim. muutaman kuukauden tehostettu treenijakso) ei ole havaittu tutkimuksissa olevan haittavaikutusta. Todella pitkäaikaisesta kreatiinin käytöstä ei ole tehty tutkimusta.