Kreatiini parantaa fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa ja korkeatehoisissa harjoituksissa. Edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 3 g kreatiinia.
Kirjoittaja on vuonna 1993 syntynyt kilpasoutaja Joel Naukkarinen, [@rowingfinn]. Ammattimaisen urheilu-uran ohessa Naukkarinen opiskelee lääketiedettä ja valmistuu pian lääkäriksi. Kirjoittajan kiinnostuksen kohteena on mm. huippu-urheilun fysiologia ja valmentautumisen tieteellinen puoli mukaan lukien ravitsemuksen osalta.
Kreatiinifosfaatti on lihasten käyttämä energianlähde 5–10 sekuntia kestävissä kovatehoisissa suorituksissa. Kreatiini parantaa anaerobista suorituskykyä sekä tehostaa voimantuottoa. Yleisin ravintolisänä käytetty kreatiinin muoto on kreatiinimonohydraatti, mutta saatavilla on myös kreatiinisitraattia, -puryvaattia, -fosfaattia, -glukonaattia ja –nitraattia. Muista muodoista ei kuitenkaan saada lisähyötyä monohydraattiin verrattuna. Kreatiini on yksi suosituimmista urheilijoiden ja kuntoilijoiden käyttämistä ravintolisistä.
Kreatiini on ravintolisistä yksi eniten tutkituimpia, ja siitä on tutkimustietoa 90- luvulta alkaen. Valtaosa tutkimuksista on tehty nuorilla miehillä. Ravintolisänä nautittu kreatiini kasvattaa tehokkaasti lihasten kreatiinifosfaattivarastoja 10–40 %. Lyhyetkin kreatiinikuurit näyttävät tutkimuksissa lisäävän kehon painoa pääosin sen vettä sitovan ominaisuuden ja tehostuneen harjoittelun vuoksi. Pitkäaikainen kreatiinin käyttö voimaharjoittelun yhteydessä on lisännyt tutkimuksissa myös kehon rasvattoman kudoksen massaa sekä lihastenpoikkipinta-alaa.
Kreatiinia lisään päivittäin palautus- ja treenijuomiin tai lepopäivänä smoothieen. Kun kreatiinin päivittäinen saanti (minulla 3-10g/päivä) ei tapahdu yhtenä isona annoksena vaan jaettuna pieniin annoksiin, niin uskon imeytymisen olevan parhaimmillaan. Etenkin kun saanti on treenin yhteydessä (lihasten verenkierron ollessa vilkkaimmillaan) ja yhdistettynä isoon määrään hiilihydraatteja ja kohtalaiseen määrään proteiinia, mitkä tekijät näyttäisivät tehostavan kreatiinin siirtymistä lihassoluun (insuliinin eritys ja lihassolun herkkyys sille).