C-vitamiini

C-vitamiini
Terveelliseen ruokavalioon kuuluu päivittäin vähintään puoli kiloa värikkäitä kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Silloin ravinnosta saa riittävästi tärkeää vesiliukoista vitamiinia, C-vitamiinia. 
 
C-vitamiini:
  • edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa
  • lisää raudan imeytymistä
  • edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
  • edistää hermoston normaalia toimintaa
  • edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa raskaan liikunnan aikana ja sen jälkeen
  • edistää normaalia kollageenin muodostumista ihon, verisuonten, luuston ja ruston normaalia toimintaa varten
  • edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä
  • edistää E-vitamiinin palautumista pelkistyneeseen muotoon
  • auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
Seuraavassa on muutamia C-vitamiinipitoisuuksia per 100 g vihannesta/hedelmää tai marjaa tuoreena, jolloin C-vitamiinipitoisuus on korkeammillaan. Kuumentaminen, erityisesti pitkä keittäminen, tuhoaa C-vitamiinia.
  • Ruusunmarja 601 mg
  • Paprika keskiarvo 185 mg
    • eniten keltaisessa paprikassa, jopa 205 mg!
  • Tyrnimarja 140 mg
  • Mustaherukka 128 mg
  • Ruusukaali 108 mg
  • Parsakaali ja lehtikaali 65 mg
  • Appelsiini 50 mg
  • Mansikka 46 mg
  • Mandariini 40 mg
  • Omena kotimainen 8 mg
Lähteenä C-vitamiinin määrille on käytetty Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämää elintarvikkeiden kansallista koostumustietopankkia Fineliä.  

C-vitamiinin kannalta kasvikset kannattaa kypsentää höyryttämällä ja mahdollisimman nopeasti. Pakastettaessa marjoja, ne kannattaa nauttia mahdollisimman pian sulatuksen jälkeen ja sulattaa hellästi, mutta nopeasti.
Valtion ravitsemusneuvottelukunnan määrittelemät suositukset C-vitamiinin päivittäiseen saantiin ovat:
  • 6-12 kuukauden iässä 20 milligrammaa
  • 1-vuotiailla 25 milligramma
  • 2-5-vuotiailla 30 milligrammaa
  • 6-9-vuotiailla 40 milligrammaa
  • 10-13-vuotiailla 50 milligrammaa
  • 14-vuotiaista ylöspäin 75 milligrammaa
  • raskaana olevilla 85 milligrammaa
  • imettävillä 100 milligrammaa
Vesiliukoisena ylimääräinen C-vitamiini poistuu virtsan mukana. Turvallinen yläraja on 1000 mg vuorokaudessa.  

Lisäravinteena C-vitamiinia on saatavilla jauheena, kapseleina ja tabletteina. Myös monet rautavalmisteet sisältävät C-vitamiinia, koska se parantaa raudan imeytymistä. Monivitamiinivalmisteissa C-vitamiini on lähes poikkeuksetta mukana. Ihon hyvinvointiin kehitetyt valmisteet sisältävät nekin hyvin usein myös C-vitamiinia. 

Ravintolisä ei korvaa monipuolista ja terveellistä ravintoa eikä ravintolisiä tule käyttää niiden korvikkeena.